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Les muesli et granola du commerce ne nous permettent pas toujours de “contrôler” les apports nutritionnels de nos petits-déjeuners et collations, notamment en terme de glucides totaux mais surtout de sucres simples ajoutés. 

C’est pourquoi un granola fait-maison est intéressant puisque nous pourrons choisir ses ingrédients et les quantifier comme nous le souhaitons. Très simple et relativement rapide de préparation, il est aussi versatile à notre gré et exhausteur de papilles à l’infini CQFD (j’exagère si peu 🙂 ).

Je vous expose donc dans cet article comment quantifier simplement les apports nutritionnels de notre granola maison tant affectionné, et comment ne pas déborder (pas trop souvent) de la portion qu’il nous est nécessaire et suffisante à consommer 🙂

granola diététique          granola diététique

Quels ingrédients ?

  • Des (gros) flocons de céréales et/ou de légumineuses qui se prêteront bien au jeu : blé, épeautre, avoine, seigle, orge et/ou soja… et pourquoi pas ceux de châtaigne aussi

  • Des oléagineux entiers sous formes de graines (tournesol, courge) ou de noix concassées (noix de Grenoble, noisettes, amandes, noix de cajou, noix de Pécan)

  • Des fruits secs (raisins, canneberges, mûres blanches, dattes, abricots)

  • Un sucrant permettant de lier le granola (sirop d’érable, d’agave, de coco ou encore le jus d’une conserve de fruits au sirop ou du jus de fruits 100% pur jus/ou d’oranges pressées maison) – le sucrant est cependant facultatif si vous souhaitez n’ajouter aucun sucre à votre préparation ; dans ce cas-là, votre granola ne fera pas de petits amas croquants mais constituera plutôt un muesli toasté, tout aussi bon !

En quelles quantités ?

1/ Pour UNE PORTION INDIVIDUELLE, il est souhaitable d’utiliser :

  • 40g de flocons divers : pour ce granola en photo, j’ai mélangé des flocons de seigle avec des flocons de soja toastés, pour un apport un peu plus intéressant en protéines et une quantité de glucides totaux abaissée (comparée à des flocons de céréales seuls)

  • 1/2 portion d’oléagineux : la quantité diffère quelque peu selon l’oléagineux en question et il est bien d’avoir une idée de ce que représente 1 portion ou 1/2 portion de ces noix et graines ; en effet, ces aliments au profil nutritionnel intéressant, certes, n’en sont pas moins déterminants en ce qui concerne notre apport calorique journalier, et c’est pourquoi il faudra éviter d’avoir la main un peu trop lourde à leur sujet 🙂

Rappel (voir article-recette de la brioche) : 1/2 portion d’oléagineux = 1 càs de graines = 10 amandes = 10 noix de cajou = 7 noisettes

= 5 cerneaux de noix de Pécan = 4 cerneaux de noix de Grenoble

  • 10g de fruits secs

  • 40 à 50 ml de jus de fruits 100% pur jus ou sirop d’une conserve (pas trop sucré non plus : environ 10g de glucides pour 100ml (approximativement moins de 20g de glucides pour 100g de produit, à lire sur l’étiquette de la conserve de fruits au sirop) OU du sirop sucrant à diluer dans de l’eau pour correspondre à la teneur en sucre de 50ml de jus de fruits (voir ci-après)

Partant de ces quantités de base individuelles, il suffit de les multiplier par le nombre de portions que l’on souhaite préparer et conserver pour nos consommations ultérieures, puis mesurer/peser les ingrédients une seule et unique fois afin de réaliser notre granola sur-mesure.

granola diététique

Si vous utilisez un sirop sucrant, diluez-en 2 cuillères à soupe dans 200ml d’eau en faisant chauffer sur feu doux, avant de répartir sur votre muesli (pour 5 portions finales)

2/ Ainsi, j’ai réalisé mon granola pour 5 PORTIONS avec, au total :

  • 100g de flocons de seigle et 100g de flocons de soja toastés
  • 35 noisettes
  • 50g de raisins secs et canneberges
  • 200ml de jus de cerises au sirop

Mélangez le tout puis répartissez votre granola sur 1 à 2 plaques de cuisson afin que celui-ci soit bien étalé, formez de petits amas avec vos doigts et enfournez à 180°C pour 20 à 30 minutes.

granola diététique          granola diététique

Vous pouvez ensuite le transvaser dans un bocal

à l’aide d’une cuillère-témoin pour déterminer la quantité de granola correspondante à une portion !

Avec les quantités utilisés ici, j’obtiens 15 grosses cuillères-témoin bien remplies : ayant mesuré mes ingrédients de base dans le but de réaliser 5 portions, je consommerai donc 3 cuillères de mon granola à chacun de mes petits-déjeuners. Pas besoin de peser, je pioche la quantité dont j’ai besoin et je déguste ma préparation avec environ 150ml de lait végétal 🙂

granola diététique          granola diététique

En mesurant/pesant vos ingrédients dès le départ lors de la confection de votre granola pour la semaine (ou plus), vous gardez un œil sur votre consommation de petites gourmandises nutritives comme celle-ci. Vous évitez ainsi les éventuels débordements pouvant être déclenchés par de petits accès de gourmandise, ou tout simplement induits par des poignées un peu trop hasardeuses/généreuses 😉

Bien sûr, les portions proposées dans cet article sont indicatives et conseillées pour un petit-déjeuner pouvant correspondre à un certain nombre de personnes, mais libre à vous de fixer les quantités de départ qui vous correspondent et vous conviennent, en terme de besoins et d’appétit, car l’alimentation est une affaire très personnelle et ne saurait s’arroger d’impératifs ! 😉

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