Diète méditerranéenne VS végétalisme

Évaluation de la qualité nutritionnelle de ces deux modes alimentaires

L’alimentation traditionnelle méditerranéenne, usuellement dénommée « diète » méditerranéenne, n’en reste pas moins un mode alimentaire plutôt qu’un régime, bien que les habitudes alimentaires associées puissent être bénéfiques et recommandées pour l’amélioration de nombreux états de santé. Ce mode alimentaire est répandu dans les pays du littoral méditerranéen (pays du Nord de l’Afrique, de l’Europe du sud et de l’Asie de l’Ouest) et revêt donc plusieurs déclinaisons propres aux pratiques culinaires et habitudes culturelles et sociales des habitants de chacun de ces pays. Inscrite au patrimoine culturel immatériel de l’humanité par l’UNESCO, la diète méditerranéenne a cependant fait l’objet d’une certaine définition en termes de pratiques alimentaires et repose sur une pyramide traditionnelle établie par un groupe d’experts, à l’initiative de la Fondation de la Diète Méditerranéenne :

 

In fine, il est généralement admis que la diète méditerranéenne présente des bénéfices santé et plusieurs études [1] ont associé cette alimentation à une prévention de l’obésité, du diabète de type 2, des maladies cardio-vasculaires, de certains cancers et maladies neurodégénératives. Mais elle apparaît aussi être intéressante dans le faible impact environnemental qu’elle occasionne, comme l’étude présentée ultérieurement dans cet article le mentionne, principalement du fait de sa dominance végétale et de la moindre présence de viande à la semaine, en comparaison des autres modes alimentaires occidentaux.

Mais quid d’un rapport éventuel avec le végétalisme, me direz-vous ?

Et bien il me semble que certains pourront se questionner sur l’intérêt, d’un point de vue santé et environnemental, d’adopter une alimentation 100% végétale si l’alimentation méditerranéenne présente déjà de nombreux atouts sur ces points-là.

Il convient alors d’évaluer les bénéfices d’une alimentation végétalienne en regard de ceux déjà décrits pour la « diète » méditerranéenne. Je vous propose ainsi de nous pencher sur la question en analysant les résultats d’une étude intitulée « Évaluation de la qualité nutritionnelle et de l’impact environnemental de deux modes alimentaires : l’alimentation méditerranéenne et l’alimentation végétalienne » [2] publiée en avril 2017.

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PRINCIPE ET MÉTHODE DE L’ETUDE

La méthode d’étude a consisté à évaluer 7 jours de menus consécutifs pour chaque mode alimentaire incluant petit-déjeuner, déjeuner, collation et dîner (déterminés d’après les besoins nutritionnels d’une femme adulte d’activité modérée). Pour l’alimentation méditerranéenne, les menus ont été construits selon la pyramide alimentaire associée ; pour l’alimentation végétalienne, les recommandations 2015 de la Vegan Society ont été mises en application soit, quotidiennement : aucun produit d’origine animale, au moins 3 portions de céréales, au moins 5 portions de légumes, au moins 4 portions de fruits, au moins 1 portions de noix et/ou graines et au moins 3 portions de légumineuses. Et des produits sucrés à l’occasion, dans la même fréquence que pour les menus méditerranéens.

Crédit : http://www.brendadavisrd.com/my-vegan-plate/

“Becoming Vegan: Comprehensive Edition” (2014)

 

Pour évaluer la qualité nutritionnelle de ces deux semaines de menus, le « Nutrient rich food index » a été utilisé : celui-ci est calculé pour chaque aliment consommé et se base sur 9 nutriments dont la consommation est dite « à encourager » (protéines, fibres, vitamines ACE, calcium, fer, magnésium, potassium) et 3 nutriments dits « à limiter » (graisses saturées, sucres ajoutés, sel). Mais nous pouvons dès lors mettre en avant quelques limites à cette étude et sa méthode :

1. Concernant notamment l’évaluation de la qualité nutritionnelle de la semaine de menus végétaliens : tous les nutriments clés d’une alimentation 100% végétale ne sont pas pris en compte avec l’indice de calcul utilisé (vitamine B12, iode, oméga 3). Il en convient de rester prudent dans l’interprétation des résultats observés ;

2. L’utilisation par l’organisme des protéines et la biodisponibilité du fer alimentaire d’origines animales en comparaison des sources végétales ne sont pas des paramètres pris en compte ici ;

3. Les alimentations ont été mesurées sur seulement une semaine de menus, et cette analyse est basée sur des recommandations théoriques et ne reflète pas une évaluation de pratiques de populations données ;

4. Enfin, quelques précisions supplémentaires auraient pu être bienvenues pour une meilleure interprétation des résultats : la nature des produits laitiers (lait, yaourt, fromage et quel type), la nature des poissons (maigres, gras, teneur en sel), les huiles – autres que l’huile d’olive – éventuellement consommées (pour mesure des graisses saturées)…
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RÉSULTATS ET INTERPRÉTATION

Il apparaît que les nutriments « à encourager » sont, en moyenne, quantitativement plus élevés dans l’alimentation végétalienne que dans la méditerranéenne. Les protéines, le calcium et la vitamine C y figurent par contre en moindre teneur. Particulièrement, le calcium est quantifié comme inférieur à des recommandations journalières de 1000mg, mais cela pour les deux semaines (921mg pour la semaine méditerranéenne et 690mg pour la semaine végétalienne).

Quant aux nutriments « à limiter », ceux-ci sont en deçà des limites de consommation journalières, mais tous plus élevés pour la semaine méditerranéenne avec, notamment, des teneurs doublement supérieures à la semaine végétalienne en ce qui concerne les acides gras saturés.

Globalement, le score déterminé par le « Nutrient rich food index » est de meilleur augure pour la semaine végétalienne, bien que celui-ci ne diffère pas significativement de celui de la semaine méditerranéenne ; la semaine végétalienne présente donc à priori une qualité nutritionnelle légèrement plus élevée que celle de la semaine adverse.

Sans surprise, c’est l’absence de produits animaux qui explique la plus faible teneur en nutriments « à limiter » dans la semaine végétalienne ; et c’est l’exclusivité des végétaux et donc leur plus grande abondance qui justifie

la plus grande proportion de nutriments « à encourager ».

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CONCLUSION DE L’ÉTUDE

Cette étude conclut, dans le cadre de ses limites, sur une qualité nutritionnelle inférieure de l’alimentation méditerranéenne en comparaison avec l’alimentation végétalienne, du fait de la plus grande présence de graisses saturées, de sucres ajoutés et de sel, ainsi que d’une moindre présence de fibres, vitamines A et E, fer, potassium et magnésium, sur la semaine évaluée.

Elle rappelle cependant la non prise en compte de la vitamine B12 et la plus faible teneur en calcium enregistrée pour la semaine végétalienne, qui pourraient avoir un effet réducteur sur la qualité nutritionnelle évaluée pour ce mode alimentaire. Sous réserve que ces paramètres soient corrigés, il apparaît que l’alimentation végétalienne est plus « durable » des points de vue nutritionnel et environnemental (des incidences bien plus faibles ont été mesurées concernant l’émission de gaz à effet de serres, la déforestation et la perte de biodiversité, comparées à celles de la diète méditerranéenne : pour plus d’informations, consultez le résumé en note 2).

Comme précisé plus haut, les limites de l’étude ne nous permettent pas de conclure plus en détail en ce qui concerne l’aspect nutritionnel. Cette analyse nous permet seulement d’avoir un aperçu global sur la qualité nutritive de ces deux modes alimentaires d’après leurs recommandations théoriques respectives en terme d’équilibre alimentaire quotidien.

Elle me permet également, concernant le végétalisme, de rebondir sur certains points à éclaircir et/ou sur lesquels insister 🙂

Qu’est-ce que l’analyse de cette étude nous rappelle et/ou nous apprend sur l’alimentation végétalienne ?

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LE POINT DIET

L’alimentation végétalienne présente effectivement une abondance de nutriments qui ont tous un rôle important dans le maintien de notre état de santé et la prévention de certaines maladies.

Mais ces bénéfices potentiels ne seront pas mesurables si l’alimentation n’est pas bien équilibrée,

autrement dit si celle-ci est déficitaire en certains nutriments… clés !

La question du calcium

Dans la semaine méditerranéenne, les deux produits laitiers quotidiens (de type inconnu) constituent les sources majoritaires de calcium ; tous les autres aliments (hors huile et produits sucrés) fournissent également du calcium avec toutefois, comme principales sources les légumes, légumineuses et oléagineux. Si nous admettons que les deux produits laitiers consommés apportent chacun 150mg de calcium (teneur moyenne en calcium admise pour un verre de lait de 125ml et un yaourt de 125g), alors nous pouvons estimer que le reste des aliments consommés sur la journée fournit, en moyenne, 621mg de calcium (921 – 300 = 621).

Dans la semaine végétalienne, seuls les végétaux apportent les 690mg de calcium mesurés, ce qui constitue un apport raisonnablement similaire à celui de la semaine méditerranéenne exemptée des deux produits laitiers quotidiens.

Alors, comment augmenter la part de calcium de l’alimentation végétalienne sans consommer de produits laitiers ?

Comment combler cet écart estimé à 300mg ?

Afin d’augmenter les apports journaliers, la Vegan Society recommande de consommer des aliments enrichis en calcium (laits végétaux et tofu préparé avec du sulfate de calcium), lesquels sont absents de la semaine de menus végétalienne de l’étude. En effet, les apports estimés peuvent aisément être rehaussés avec l’introduction quotidienne de ces aliments :

• un verre (125ml) de boisson végétale enrichie en calcium apporte en moyenne 150mg de calcium – tout comme un yaourt végétal de 125g également enrichi – soit 300mg de calcium pour un bol (250ml) de cette même boisson ; on remarquera que ces teneurs en calcium sont identiques à celles des laits et yaourts d’origine animale.

• une portion de 100g de tofu préparé avec du sulfate de calcium (figure le cas échéant parmi les ingrédients), apporte en moyenne 188mg de calcium (d’après la composition nutritionnelle des tofus natures des marques « Soy » et « Céréal bio »).

Il n’est par ailleurs pas clairement indiqué dans l’étude si des aliments particulièrement riches en calcium ont été consommés parmi les groupes alimentaires présents journalièrement, et si oui, lesquels : sésame, amandes, noisettes, légumes à feuilles vertes, choux, fruits secs… aliments qui devraient être présents quotidiennement dans le cadre d’une alimentation végétalienne.

Aliment	Portion	Teneur en calcium (mg)
Graines de sésame	20g soit 2 càs rases	192,4
Purée de sésame (tahin)	20g soit 2 càs rases	56,8
Graines de chia	20g soit 2 càs rases	126,2
Amandes	20 amandes	47,2
Noisettes	20 noisettes	24,2
Epinards cuits	180g soit environ une grande tasse	252
Chou frisé cuit	130g soit environ une grande tasse	93,6
Mâche	50g soit environ 1 bol	24,7
Choux de Bruxelles cuits	100g soit environ 5 choux	36,2
Fenouil cuit	100g soit environ 1/2 petit fenouil	43
Carottes cuites	100g soit environ 2 carottes moyennes	31,5
Abricots secs	20g soit 3 abricots secs	12,3
Orange	130g soit 1 orange moyenne	38,6
Kiwi	140g soit 2 kiwis	38,5

*D’après les données nutritionnelles de la table Ciqual de l’Anses

D’autre part, il a été admis via les conclusions d’une étude [3] qu’un apport de 525mg de calcium par jour chez les végétaliens est associé à un taux de fracture identique à celui des consommateurs de produits laitiers. Les apports moyens mesurés dans le cadre de l’étude présentée dans cet article (690mg de calcium sur la semaine) sont donc à priori suffisants en regard de ce besoin minimal pour la conservation du capital osseux. Si cet apport de 525mg de calcium doit absolument être atteint, il est toutefois préférable et conseillé de tendre vers les recommandations nutritionnelles européennes suivantes [4] :

	Besoin Nutritionnel Moyen (au sein de la population)	Référence Nutritionnelle pour la Population (apports de sécurité qui couvrent les besoins de 97,5% de la population)
Hommes et femmes adultes de moins de 24 ans	860mg/j	1000mg/j
Hommes et femmes adultes de plus de 24 ans	750mg/j	950mg/j

Les résultats de l’étude de ces deux modes alimentaires nous rappellent ainsi la nécessité de veiller à nos apports en calcium afin que la qualité nutritionnelle de notre alimentation 100% végétale soit effectivement optimale.

Une absence de consommation de produits laitiers, sources importantes de calcium, suggère de faire la part belle aux végétaux riches en ce nutriment et aliments enrichis.

 

Apports en iode et oméga 3

La diète méditerranéenne, avec plus de deux portions de poisson par semaine, suggère des apports minimaux d’iode et d’oméga 3, nutriments non évalués dans le cadre de cette étude.

Si l’on avait dû mesurer la teneur de ces nutriments sur la semaine végétalienne, il aurait fallu introduire des sources végétales d’iode et d’oméga 3 pour que la qualité nutritionnelle en résultant soit similaire à celle de la semaine méditerranéenne sur ces points.

• Des algues fraîches, des paillettes d’algues, du tartare d’algues quelques fois dans la semaine, une cuillère à café rase (maximum) de sel iodé chaque jour.
• Des sources végétales d’oméga 3 journalières : graines de chia, graines de lin, graines de chanvre, noix de Grenoble et leurs huiles respectives, ainsi que les huiles de cameline, de colza et de soja.

Dans le cadre d’une alimentation omnivore, les besoins en iode et oméga 3 sont généralement satisfaits par la consommation d’animaux marins ; les végétaliens doivent donc s’assurer de retrouver régulièrement ces nutriments via des sources végétales de qualité pour maintenir leur équilibre nutritionnel au beau fixe.

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Le cas de la vitamine B12

La viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers consommés journalièrement dans le cadre de la diète méditerranéenne apportent une quantité suffisante de vitamine B12, ce qui n’est pas le cas d’une alimentation 100% végétale.

Il est inutile de rechercher un quelconque bénéfice dans le cadre d’une alimentation végétalienne

si aucune supplémentation en vitamine B12 n’est mise en place.

Sans complémentation adéquate, le végétalisme est simplement voué à l’échec.

Ce micronutriment fait partie intégrante de l’équilibre alimentaire végétal (végétalisme ET végétarisme) [5], et est indissociable des autres éléments nutritionnels de votre alimentation. Des posologies ont été déterminées en termes de quantités à prendre selon la fréquence de supplémentation. Voici les plus courantes :

Supplémentation journalière : 10µg

• Veg1 (comprimés)

La Veg1 permet également de combler les besoins journaliers en iode, sélénium, vitamine D, vitamines B2, B6 et B9

Supplémentation hebdomadaire : 2000µg

• Veganicity (comprimés)
• Solgar (forme liquide)

Supplémentation toutes les deux semaines : 5000µg

• Natrol (comprimés)

C’est à vous de choisir la fréquence de supplémentation que vous désirez, en accord avec votre rythme personnel et vos préférences. Si vous pensez ne pas avoir de difficulté à prendre votre complément de B12 au quotidien, la supplémentation journalière peut alors vous correspondre. Si cela vous paraît contraignant, une supplémentation hebdomadaire ou à la quinzaine constitue peut-être une solution plus adaptée pour vous.

/!\ Important : La vitamine B12 est disponible sous plusieurs formes ; à ce titre, il est vivement conseillé de choisir la cyanocobalamine, forme la plus stable et la plus étudiée dont l’efficacité a été prouvée dans la prévention et le traitement des carences en cette vitamine.

Je reviendrai ultérieurement plus en détails sur le spectre santé de cette vitamine si importante dans le maintien de la qualité nutritionnelle de votre alimentation végétale !

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L’INTÉRÊT DU VÉGÉTALISME

Si la qualité nutritionnelle de l’alimentation végétalienne semble être supérieure à celle de la diète méditerranéenne d’un point de vue théorique, elle ne le sera dans la pratique que si l’équilibre alimentaire correspondant est de mise.

Il est ainsi particulièrement important de veiller à l’apport en nutriments « clés » pouvant faire défaut dans une alimentation végétale lorsque l’on n’en connait pas bien les spécificités, particulièrement en début de transition. En effet, une alimentation omnivore comprenant de la viande, du poisson, des œufs et des produits laitiers apporte via ces aliments des nutriments essentiels à notre organisme tels que le calcium, l’iode, les oméga 3 et la vitamine B12. Une alimentation exempte de ces aliments doit alors fournir de nouvelle manière ces éléments nutritifs. Des sources végétales existent et doivent être connues et suffisamment intégrées dans l’équilibre alimentaire quotidien.

En somme, c’est votre pratique de l’équilibre nutritionnel qui déterminera la qualité nutritionnelle de votre alimentation.

Cette condition remplie, votre végétalisme pourrait donc satisfaire de meilleure manière (en comparaison avec la diète méditerranéenne déjà riche de bénéfices) votre statut nutritionnel et assurer le maintien de votre bon état de santé, tout comme elle remplira également vos attentes en terme de durabilité environnementale.

Pour ceux dont la transition alimentaire serait progressive, une alimentation à dominante végétale peut raisonnablement constituer une étape dans le cadre de votre cheminement. A vous de déterminer vos raisons et motivations – santé, environnementales, éthiques – à cette transition végétale 🙂

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SOURCES

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5691680/ – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5572601/ – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28488692

[2] Castañé Sí, Antón Assumpció, Assessment of the nutritional quality and environmental impact of two food diets : A Mediterranean and a vegan diet, Journal of Cleaner Production (2017) : https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S095965261730848X

[3] Eur J Clin Nutr. 2007 Dec ; 61(12):1400-6. Epub 2007 Feb 7 ; Comparative fracture risk in vegetarians and nonvegetarians in EPIC-Oxford : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17299475

[4] https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2012SA0103Ra-2.pdf

[5] How prevalent is vitamin B12 deficiency among vegetarians ? Roman Pawlak, Scott James Parrott, Sudha, Raj, Diana Cullum-Dugan, Debbie Lucus, Nutrition Reviews, Volume 71, Issue 2, 1 February 2013, Pages 110–117 : https://academic.oup.com/nutritionreviews/article-abstract/71/2/110/1940320?redirectedFrom=fulltext