Prenez des forces avec ces végétaux de super-héros

Vous avez certainement déjà entendu certaines assertions accusant les végétaux de ne pas être pourvus de protéines « complètes ». Une « imperfection » depuis longtemps montrée du doigt, qui participe à la création d’une peur de la carence en acides aminés indispensables. C’est ce qu’on appelle le « mythe des protéines » : les végétaux ne seraient pas assez bien pour vous procurer force et courage

Vous êtes aujourd’hui dans une démarche de transition vers l’alimentation végétale. Peut-être avez-vous même déjà bien avancé. Et pour cela, vous êtes déjà un super-héros dans l’âme. Seulement, les protéines sont aujourd’hui synonymes de force, puissance, vigueur et adoptent des qualificatifs propres à ceux des super-héros… ce qui ne vous rassure pas quant aux protéines végétales qui ne semblent pas avoir les mêmes attributs, d’après ce que vous avez entendu :

  • « Tu vas te créer une carence en protéines si tu ne manges plus de produits animaux »
  • « Tu ne peux pas te contenter des protéines végétales, elles sont de mauvaise qualité »
  • « Ta masse musculaire va fondre en un clin d’œil et tu vas perdre de l’énergie »
  • « Il faut que tu associes céréales et légumes secs à chaque repas si tu ne veux manquer d’aucun acide aminé ! »

Que votre volonté soit de répondre à votre équilibre nutritionnel ou de parfaire votre apport en protéines de bonne qualité, tout est possible avec le végétal : certains végétaux surpasseront même vos attentes. En vous dévoilant ces derniers sous leur meilleur profil, je vous invite dans cet article à vivre votre Transition Nutritionnelle l’esprit débarrassé de tout préjugé…

… parce que n’importe quel super-héros peut adopter les végétaux !

superhero-1043231_960_720

________________________

Introduction sur les protéines végétales

Il faut bien comprendre qu’aucun végétal ne manque d’un quelconque acide aminé, car tous contiennent des protéines constituées du panel entier des 9 acides aminés indispensables (indispensables car l’organisme ne peut les synthétiser). Cependant, chacun de ces acides aminés est présent dans des proportions différentes.

Ainsi, il est connu que les protéines des céréales et noix auront tendance à avoir une plus faible teneur en lysine et les légumineuses une plus faible quantité de méthionine. Dans ce cas présent, ces acides aminés seront alors nommés « facteurs limitants » car leur timide présence ne permettrait pas l’utilisation optimale des autres acides aminés ingérés et contenus dans le végétal en question.

[Illustration – Vous souhaitez fabriquer un collier avec des perles jaunes, vertes et rouges, que vous agencerez dans l’ordre suivant : 1 perle jaune, 1 perle verte, 1 perle rouge, 1 perle jaune, 1 perle verte, 1 perle rouge… et ainsi de suite. Vous avez 7 perles jaunes, 10 perles vertes et 10 perles rouges. Une fois que vous aurez passé vos 7 perles jaunes, vous ne pourrez plus finir votre collier de couleur tel que vous l’aviez commencé. Les perles vertes et rouges qui vous restent ne pourront plus être utilisées à cause du manque de perles jaunes. Ces dernières sont l’élément « limitant » dans la réalisation de votre collier.

☛ Quand un acide aminé est complètement utilisé, les autres ne peuvent plus l’être.]

___

Comme je l’explique dans mon article publié chez Gala « Comment enrichir votre alimentation en protéines végétales », la satisfaction de vos besoins journaliers en énergie (calories) et la consommation de différentes sources protéiques à la journée suffisent à répondre à vos besoins nutritionnels en acides aminés : il n’est donc pas du tout nécessaire d’associer céréales et légumineuses au même repas, comme il a été coutume de dire et de faire pour équilibrer l’apport en acides aminés d’un menu.

« Les recherches indiquent qu’un assortiment d’aliments végétaux mangés au cours d’une journée peut apporter tous les acides aminés essentiels et assurer une absorption et une utilisation appropriées de l’azote chez des adultes en bonne santé ; par conséquent, il n’est nullement besoin de consommer des protéines complémentaires dans un même repas. » –  Position officielle de l’Association Américaine de Diététique et des Diététiciens du Canada.

Aucune crainte donc, que vous recherchiez la simple suffisance nutritionnelle ou l’optimisation de votre apport protéique journalier. Ceci étant dit, il serait mal connaître les richesses du règne végétal que de garder cette notion de facteur limitant en tête… Car il existe des végétaux dont les acides aminés sont en proportions adéquates avec nos besoins et qui par conséquent, sont dénués de facteur limitant. OUI. 🙂

[Précisions – On détermine la présence ou l’absence de facteur limitant en calculant l’Index Chimique d’un aliment : on divise la quantité de chaque acide aminé indispensable (AAI) présent dans l’aliment étudié par la quantité du même acide aminé d’une protéine de référence (protéine qui satisferait parfaitement à elle seule aux besoins de l’organisme).

La protéine de l’œuf a longtemps été prise comme référence pour le calcul de cet Index Chimique. Les protéines animales étant bien différentes des protéines végétales, les calculs basés sur la protéines de l’œuf indiquaient bien souvent des index chimiques en défaveur des végétaux. Le manque de pertinence de cette méthode a conduit la FAO et l’OMS à établir une nouvelle protéine de référence à la composition en AAI plus judicieuse et adaptée à nos besoins. Les index chimiques des végétaux se sont donc réajustés en fonction et aujourd’hui, les protéines végétales sont reconsidérées à leur juste valeur.]

___

Si une quelconque information ne vous paraît pas claire, n’hésitez pas à poser vos questions en commentaire. Pour autant, rien ne nous empêche de passer à la pratique !

  • Vous voulez vous octroyer le luxe de consommer des « protéines complètes » de haute qualité tout en respectant votre éthique ?
  • Vous souhaitez assurer votre équilibre nutritionnel sans artifice ni contrainte mais avec plaisir et facilité au quotidien, sans vous préoccuper d’une quelconque association alimentaire ?
  • Vous rêvez des muscles de Popeye mais ne croyez plus en la légende des épinards en conserve ?

Autrefois passés sous silence, (re)découvrez des végétaux abondants en protéines exemptes de facteur limitant… et prenez des forces l’esprit léger !

1/ Faites appel aux pseudo-céréales

Ces dernières ne font pas partie de la famille des graminées comme les céréales même si on en consomme les graines de la même manière (cuites ou en farines). Elles ont un profil protéique plus intéressant car mieux équilibré en acides aminés. Ainsi, le QUINOA et le SARRASIN sont deux pseudo-céréales SANS GLUTEN très DIGESTES, riches en FIBRES et en PROTÉINES de haute qualité (10 à 16g pour 100g d’aliment) mais aussi en FER, ZINC et autres minéraux.

[L’amarante est aussi une pseudo-céréale qui est riche en lysine (contrairement aux céréales), mais elle présente une petite faiblesse en leucine (index chimique de 0.93 au lieu de 1). Elle reste toutefois une très bonne alternative aux céréales

quinoa-sarrasin

☆ Applications culinaires

  • Le graine de quinoa doit être rincée avant cuisson pour éliminer sa petite amertume. Cuite, elle aura un léger goût de noisette. Pour une personne, prévoir environ 80 g cru si aucun autre féculent n’est consommé. Cuire dans 3x son volume d’eau bouillante pendant environ 20min : la graine doit être tendre, vous observerez également l’apparition du germe.
  • Le sarrasin ou blé noir est disponible en grain décortiqués (gruau) ou en semoule, à faire cuire en eau bouillante durant 15 à 20 minutes. Les grains se mangent tels quels ou parsemés dans une salade, la semoule se consomme comme un boulgour, un porridge ou une bouillie.
  • La farine de quinoa possède un index glycémique bas (IG = 40). Mélangée à d’autres farines dans une proportion de 20%, elle pourra être utilisée dans des préparations de pâtes brisées, cakes, pâtisseries, biscuits sans gluten… en version sucrée ou salée. La farine de sarrasin, de même IG, s’associe également à d’autres farines dans une proportion maximale de 70%. Elle conférera à vos mets une saveur rustique et gourmande ainsi qu’une couleur brune chatoyante. Imaginez pains, gâteaux et crêpes (liste non exhaustive) ! Il existe aussi des pâtes sans gluten constituées de farines de sarrasin ou de quinoa.
  • Les flocons de quinoa et de sarrasin seront idéaux pour des porridges sucrés ou salés ou dans vos potages, galettes et muffins.

RECETTE PLAISIR DE SUPER-HEROS // Galettes de sarrasin

Pour environ 8 galettes (4 pers.) : 120g de farine de sarrasin – 1 pincée de sel – 240ml d’eau // Mélangez les ingrédients en incorporant l’eau progressivement – Laissez reposer au moins 30 minutes et faites cuire comme des crêpes – Garnissez de légumes (oignons, champignons, poireaux, poivrons, courgettes…) cuits à la vapeur ou revenus à la poêle, ajoutez si désiré du tofu émietté, un peu de crème végétale/sauce tomate +/- herbes aromatiques, épices et graines diverses – Rabattez les côtés et saisissez de nouveau la crêpe à la poêle.

2/ Choisissez votre couleur préférée

Il existe plusieurs variétés de haricots secs et certaines d’entre elles sont particulièrement intéressantes comme les haricots ROUGES, les haricots BLANCS et les haricots de LIMA. A leur haute teneur en protéines (20 à 24g pour 100g), s’ajoute une répartition en acides aminés de qualité (indices chimiques supérieurs à 1). On peut également inclure dans cette catégorie les haricots MUNGO (soja vert) d’où sont issues les « pousses de soja » et les haricots OLEAGINEUX (soja jaune >35g de protéines/100g) avec lesquels sont fabriqués les produits dérivés du soja (boisson, tofu, tempeh…). Un arc-en-ciel de légumineuses hautes en couleur et protéines complètes !

beans

☆ Applications culinaires

  • Prévoir 40 à 60g cru pour une personne. Mettez les légumineuses à tremper pendant 12h (une nuit) dans 4 volumes d’eau pour optimiser la cuisson et la biodisponibilité des nutriments. Jetez l’eau de trempage et rincez les haricots. Démarrez la cuisson à l’eau froide dans 2,5 volumes d’eau en ajoutant 1 cuill. à café de bicarbonate pour améliorer leur digestibilité. Cuire pendant environ 1h jusqu’à ce que les légumineuses s’écrasent facilement à la fourchette (ou soient « al dente » pour une salade froide). Ne salez qu’en fin de cuisson pour ne pas que les haricots durcissent. Cuisson plus longue pour le soja jaune.
  • Les haricots cuits sont à consommer froids en salade, dans un buddha bowl ou chauds avec des légumes +/- sauce tomate ou crème végétale et curry. Ou bien confectionnez de flagrants steaks pour burger.
  • Les produits dérivés du soja jaune sont à consommer le plus souvent au naturel, sans ajout d’huile, de sucre ou de sel. Le tofu et le tempeh sont à faire mariner (ou non) dans un peu de vinaigre de cidre/tamari ou citron et herbes aromatiques/épices, puis à faire revenir à la poêle, émiettés ou non. Les protéines de soja texturées se réhydratent quelques minutes en eau chaude et sont idéales dans une bolognaise ou des lasagnes végétales.
  • La farine de soja (jaune) s’associe bien avec la farine de riz et de maïs, dans une proportion de 20% maximum. Son index glycémique est très bas de par sa richesse en protéines (IG = 25). Sa saveur biscuitée est idéale pour des crêpes, pâtes brisées, biscuits et sa consistance est parfaite pour lier des sauces ou potages.

RECETTE PLAISIR DE SUPER-HEROS // Chili sin carne

Pour 2 pers. : 1 oignon rouge – 1/2 poivron rouge, jaune, vert – 2 tomates – 200g de maïs cuit – 100g de haricots rouges secs – 1 càs cumin – 1 càs paprika – poivre – (piment) – huile d’olive // Vous aurez fait tremper les haricots durant 12h et les aurez cuits pendant environ 1h – Coupez l’oignon en lamelles et faites-le revenir dans un filet d’huile – Coupez les légumes en morceaux et rajoutez-les à l’oignon devenu translucide, faites mijoter dans un fond d’eau à couvert pendant 10min – Incorporez les haricots cuits, le maïs et les épices et laissez mijoter encore 5 min.

 

3/ Amusez-vous avec les pois

Très gourmands, les pois se déclinent de nombreuses façons et enchantent autant votre cuisine que vos papilles. Je vous invite ici à adopter les pois CHICHES et les pois CASSES (petits pois matures et secs), que ces derniers soient jaunes ou verts. De 18 à plus de 23g de protéines pour 100g et aux index chimiques respectifs de 1.33 et 1.58, ces jolis pois n’ont rien de petits plaisantins.

chickpea

☆ Applications culinaires

  • Les pois chiches se préparent de la même manière que les haricots secs (trempage 12h, cuisson 1h). Réalisez un couscous traditionnel, dégustez-les en apéritif après les avoir toastés à la poêle avec des épices ou confectionnez un délicieux houmous dans lequel vous tremperez de petits bâtonnets de légumes.
  • Les pois cassés nécessitent seulement 2h de trempage et 30min de cuisson. Mixez-les en purées, veloutés ou incorporez-les tels quels dans un minestrone.
  • Appropriez-vous également les flocons précuits de pois chiches ou de pois cassés que vous ferez cuire en tout juste 10min. Les épices indiennes et orientales se prêtent à merveille à ces légumineuses. Confectionnez des galettes exotiques croquantes à l’extérieur et crémeuses à l’intérieur.
  • La farine de pois chiches à l’IG bas de 35 se travaille très bien et s’utilise à hauteur de 30% dans les mélanges de farines pour pâtes brisées salées ou cakes salés. Elle est traditionnellement employée pour la confection de la socca ou des panisses (100% farine de pois chiches), préparations rassasiantes et succulentes.

RECETTE PLAISIR DE SUPER-HEROS // Houmous ensorcelant

Pour 2 pers. : 100g de pois chiches secs (environ 250g cuits) – 2 càs de purée de sésame (tahin) – jus d’1/2 citron – 1 gousse d’ail – huile d’olive ou de sésame (facultatif) – 1 càs de cumin – sel, poivre // Mixez les pois chiches cuits (robot mixer ou blender) en ajoutant un peu d’eau si besoin – Ajoutez l’ail, le tahin et le citron puis mixez en incorporant l’huile petit à petit jusqu’à l’obtention d’une texture crémeuse (1 càs suffit en général) – Poivrez et salez selon votre goût.

________________________

Faites le plein d’acides aminés mais aussi de fibres, vitamines et minéraux… tel un super-héros !

.

Source : Le mythe des protéines – Professeur Massimo Nespolo

10 thoughts on “Prenez des forces avec ces végétaux de super-héros

  • Votre article, comme tous ceux de votre blog d’ailleurs sont très intéressants, et avec un nouvel angle et plein de bonnes idées en comparaison avec tous les blogs healthy qui fleurissent sur la toile, donc déjà bravo ! Je suis végétarienne et j’ai lu que les phytates contenus dans les céréales & légumineuses entrainaient une mauvaise absorption des nutriments d’où des carences en fer, zinc, etc…. Quel est le moyen de réduire cette phytate ? Faut-il faire tremper ses légumineuses et ses céréales une nuit , puis après les laisser à l’air une journée (ou plus) pour commencer la germination? Et les cuire seulement après ? Cela permettrait-il de dégrader davantage le phytate/acide phytique ? Merci d’avance pour votre réponse!!

    • Merci beaucoup Lily pour votre retour, je suis contente que les articles vous plaisent 🙂
      Concernant l’acide phytique, effectivement ce dernier peut créer des complexes (phytates) avec certains minéraux notamment le zinc, le magnésium, le fer, le calcium, et qui peuvent interférer sur leur absorption. Mais ce phénomène n’interviendrait pas de la même manière sur l’absorption des différents minéraux, notamment pour le fer dont le complexe serait toujours bioassimilable. Pour tout de même éviter la formation de ces complexes, il est bien de faire tremper les légumineuses et les céréales (semi-complètes ou complètes) toute une nuit dans de l’eau citronée ou vinaigrée : l’acidité va activer la phytase, une enzyme qui va dégrader l’acide phytique. C’est aussi le même processus qui a lieu pour les pains complets au levain (à préferer donc).

      • Merci pour votre réponse super rapide Malaury 🙂 ! Recommandez-vous aussi de laisser (une fois trempées) à l’air libre ses céréales , légumineuses & oléagineux au moins une journée ? Cela ne réduirait pas l’acide phytique mais amorcerait la germination pour une meilleure bio-disponibilité des nutriments ?

        • Vous pouvez amorcer la germination si vous le souhaitez oui, la biodisponibilité des micronutriments ainsi que la digestibilité des protéines ne feront que s’améliorer au fil du processus du germination. A vous de voir, en pratique, ce qui vous convient le mieux de faire. Vous avez aussi l’option de consommer régulièrement des graines germées pour optimiser vos apports nutritionnels 🙂

        • Très bien, merci beaucoup !

  • Bonjour,

    merci pour votre article qui tord le cou aux idées reçues ! Effectivement, un naturo m’avait déjà parlé de cet article du Docteur Nespolo sur le mythe des protéines.
    J’ai une question sur votre article : les pois et les haricots (blancs, rouges, de Lima) n’ont donc pas de facteur limitant en méthionine alors?

    • Merci Lily !
      Effectivement nous pouvons dire que les pois chiches, les pois cassés et les haricots secs mentionnés dans l’article ne présentent pas de facteur limitant en méthionine depuis que leur indice chimique est calculé d’après la nouvelle protéine de référence établie par l’OMS et la FAO, qui représente de meilleure manière nos besoins dans les différents acides aminés. La méthionine est toujours l’acide aminé le moins abondant en quantité dans ces végétaux, mais il est présent en juste quantité pour satisfaire nos besoins et n’interfère pas sur l’utilisation des autres acides aminés contenu dans l’aliment.

      • Ok, merci pour votre rapide retour 🙂

  • Bonjour,

    Votre article est Simple, ludique et les exemples prouvent que l’on peut se régaler tout en faisant attention à sa santé. Voilà qui tord le cou à certains préjugés.

    Continuez !!!

    • Merci beaucoup Comiso pour vos compliments et vos encouragements ! Et oui les préjugés ont la vie dure, mais ne sont pas immuables 🙂

Laisser un commentaire