Comment conférer un pouvoir de séduction aux fruits et légumes ? Pour les grands et les petits…

Les fruits et légumes sont de vraies petites bombes nutritionnelles. Ils n’ont pourtant, à leur grand regret, pas trop la côte du côté du plaisir papillaire… Vous ne les appréciez encore moins si :

  • vous n’avez pas été présenté dès votre plus jeune âge

  • vos papilles ont un peu trop été charmées par divers exhausteurs de goûts

  • vous consommez des végétaux de qualité médiocre au goût médiocre*

*la teneur en micronutriments des végétaux « conventionnels » d’aujourd’hui n’est plus la même qu’il y a une cinquantaine d’années, et de cette malheureuse perte nutritive découle une médiocrité gustative.

Cependant, vous ne pouvez pas bouder les légumes et vous contenter de céréales, légumineuses, noix et graines dans le cadre de votre alimentation végétale (comme dans tout autre mode d’alimentation d’ailleurs). Certains micronutriments sont en effet apportés en quantité non négligeable par les fruits et légumes frais, verts ou colorés, notamment les vitamines pro A, C, K, B9, le calcium et les antioxydants.

Si vous vous souciez de votre bonne santé, vous devez donc manger suffisamment en fonction de votre faim mais aussi de vos besoins, et faire la part belle aux fruits et légumes de manière variée et abondante, en vous préoccupant de leur qualité (exit les conserves et les étals de supermarchés… préférez de manière générale les végétaux frais, bio, de saison ou surgelés au naturel).

Mais. Il y a un mais.

Quand bien même vous seriez de bonne foi pour augmenter votre consommation de micronutriments, vos enfants ou votre compagne/compagnon seront peut-être un peu plus réticents à l’idée – mais seulement à l’idée, car la pratique sublimera la théorie, promis – Oui, j’ai envie de vous promettre, en étant plutôt sûre de moi, que vous trouverez dans les astuces ci-dessous celleS qui feront chavirer le cœur gourmand de ceux que vous aimez, et le vôtre avec !

Je ne vais cependant pas vous proposer des astuces de « végétalisation » par le biais de gratins, quiches, beignets, cakes… préparations appréciables que l’on connait tous mais où le légume n’est souvent plus que poussière

Non, je veux vous aider à augmenter votre consommation de fruits et légumes pour pouvoir bénéficier au maximum de leurs vertus nutritionnelles. Nous allons donc minimiser les étapes de cuisson (le plus souvent), et magnifier les végétaux de la manière dont ils le méritent.

A quoi bon user de stratagèmes de camouflage pour faire manger des légumes à une personne qui les boude, si celle-ci ne profite même pas de tout ce que ces végétaux ont à offrir ? C’est se faire du mal pour aucun bien.

Pas de cachotterie ici, ou si peu 🙂 Selon moi, vous devez présenter, expliquer, montrer la recette et ses ingrédients. Et faire goûter. Si vous voulez que le « blocage-légume » d’une personne se rompt, vous devez lui faire découvrir les végétaux sous d’autres facettes tout en restant sincère sur votre démarche. L’honnêteté et la transparence sont essentielles si vous voulez faire perdurer dans le temps le nouveau charme des fruits et légumes que vous apprenez à dompter. Ajoutez seulement un peu de magie et de tendresse dans votre cuisine… et réussissez votre Transition Culinaire ! 🙂

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Astuce n°1 : des sauces nutritives appétissantes

Il est possible que le mot « sauce » à lui seul vous fasse déjà saliver. Vous pensez onctuosité, souplesse, générosité, appétence, douceur… Et bien oui, vous allez confectionner des sauces aux légumes pourvues de tous ces pouvoirs sensoriels. Vous pourrez ainsi napper vos plats de céréales et légumineuses avec des sauces gourmandes et riches en micronutriments. Sucré, salé, acidulé, piquant… fluide, onctueux, moelleux… relevez et sublimez le fruit ou le légume qui composera votre sauce, sans pour autant le dénaturer – qualités gustative et nutritionnelle au rendez-vous.

NB : possibilité de conserver les sauces 2 à 3 jours au réfrigérateur ou de les congeler pour usage ultérieur « sur le pouce ».

1. Sauces à l’avocat : onctueuses – généreuses – acidulées

Coupez l’avocat en deux dans le sens de la longueur, dénoyautez-le et prélevez la chair à l’aide d’une cuillère à soupe. Mixez tous les ingrédients jusqu’à obtenir une sauce lisse et homogène. Une fois vos céréales, légumineuses ou légumes cuits, vous pouvez y mélanger votre sauce et légèrement la réchauffer à feu doux, sans qu’elle ne cuise. Vous trouverez dans l’infographie ci-dessous 4 variantes de sauces à l’avocat (pour 2 portions).

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2. Sauce à la courgette : légère – fraîche – ensoleillée

Pour une portion, faites cuire une petite courgette à la vapeur douce. Émincez 1/4 de tasse de basilic frais (ou utilisez du basilic séché), et une petite gousse d’ail si désiré.

Mixez les deux ingrédients précédents avec 1 càs d’huile d’olive/de sésame/de chanvre/de noix/de lin, ou avec 1 càs rase de purée d’amande blanche/de cajou/de sésame blanc.

Assaisonnez avec un peu de sel et de poivre, et une pointe de piment si désiré. Si vous avez choisi l’option huile d’olive et que vous souhaitez un peu plus épaissir votre sauce : mélangez à votre sauce 1/2 càs de fécule de pomme de terre (moins gélatineuse que la fécule de maïs) et faites épaissir à feu doux pendant 3 minutes en mélangeant.

3. Sauce au chou-fleur : crémeuse – savoureuse – réconfortante

Pour une portion, faites cuire 2 beaux bouquets de chou-fleur à la vapeur. Une fois cuit, mixez-les avec 1/2 tasse de lait d’amande ou de riz (à ajuster selon la consistance désirée) et 1 cuill. à café d’huile végétale de votre choix (facultatif). Assaisonnez avec un peu de muscade, de poivre, de curry ou de cumin, au choix. Le goût est aussi exquis nature. Pour rendre la texture un peu plus « élastique » de manière à mimer du fromage fondu, rajoutez une cuill. à café de tapioca (sauce à faire frémir jusqu’à épaississement). Incorporez également une cuill. à café de levure de bière pour le goût fromager.

Composez cette même sauce avec du brocoli, de la carotte ou du potimarron à la place du chou-fleur, pour une texture toujours crémeuse (légumes à chair ferme).

4. Sauce tomate crue : familière – passe-partout – sucrée-salée

Pour deux portions : coupez 3 tomates bien mûres, 1 petit poivron rouge et 4 tomates séchées ; si vos tomates séchées n’ont pas été marinées dans l’huile, ajoutez 1 cuill. à soupe d’huile d’olive ; mixez le tout avec un peu d’ail et de basilic frais.

Variante ketchup : ajoutez 1 cuill. à soupe de sucre complet type rapadura ou de sirop d’érable/d’agave et 2 cuill. à soupe de vinaigre de cidre. Variante barbecue : ajoutez au ketchup une cuill. à café rase de paprika et de curry. Trois délicieuses versions maison fraîchement crues à apprivoiser d’urgence.

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Astuce n°2 : de célèbres péchés mignons

Une opportunité pour travailler et présenter les légumes de manière familière et rassurante. Vous pouvez magnifier les légumes aux yeux des plus sceptiques en leur faisant prendre l’apparence d’aliments à connotation très gourmande. Mais oui… l’aspect gustatif sera aussi de la partie 😉

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1. Avec les doigts : frites/potatoes/cubes

C’est toujours meilleur quand on mange avec les doigts… la pomme de terre et la patate douce en savent quelque chose ! Certains légumes voudraient aussi avoir l’honneur d’être croqués en bâtonnets : avocat, betterave, carotte, panais, céleri rave, courgette, navet, aubergine… Des assortiments versatiles colorés, de la simple assiette au cornet fringant !

Quelques idées

  • Épluchez des navets jaunes et coupez-les en quartier comme des potatoes ; parsemez d’herbes de Provence et faites revenir à la poêle dans un peu d’huile d’olive. Une fois dorés, laissez cuire à couvert sur feu moyen jusqu’à ce qu’ils soient tendres – En procédant de même, vous pouvez préparer des petits cubes de betterave, carotte et céleri rave, que vous saupoudrerez de graines de sésame.
  • Préchauffez le four à 200°C. Épluchez du panais et taillez en grosses frites. Disposez sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé, sans que les frites ne se chevauchent. Aspergez d’huile d’olive avec un spray ou badigeonnez légèrement avec un pinceau, assaisonnez au poivre et au cumin. Cuire pendant 30min.
  • Lavez une à deux courgettes et taillez en frites moyennes. Dans un bol, mélangez 4 c. à soupe de poudre d’amande ou de noix, 1 c. à soupe de paprika, 2 c. à soupe d’huile d’olive et enrobez les frites de ce mélange. Faites dorer au four une vingtaine de minutes à 180°C ou une vingtaine de minutes à la poêle en retournant régulièrement.
  • Préchauffez le four à 200°C. Coupez un avocat en deux et taillez chaque partie en frites (la peau s’enlève facilement par la suite). Dans un bol, mélangez 1 c. à soupe d’ail en poudre, 2 c. à soupe de farine de pois chiche et 1 c. à café de sel. Enrobez les lamelles de ce mélange puis trempez-les dans du lait végétal et roulez dans de la chapelure. Disposez sur la plaque de cuisson et enfournez pour une vingtaine de minutes.

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2. Avec la fourchette : spaghetti et tagliatelles

La courgette et la carotte sont à l’honneur. Lavez les légumes, grattez-les si besoin mais gardez la peau. Sculptez-les en spaghetti avec un spiraliseur ou en tagliatelles avec un économe. Faites-les cuire à la vapeur jusqu’à ce qu’ils soient fondants, mais pas trop (ils doivent se tenir). Vous pouvez y mélanger une petite portion de « vrais » spaghetti si besoin…

Assaisonnements possibles

  • Assaisonnez d’un filet d’huile d’olive ou de noix, d’une pointe de poivre, d’une pointe de sel (ou de gomasio), d’un peu de parmesan végétal ou de chapelure, et parsemez de quelques graines de tournesol ou pignons de pin ;
  • Pour des légumes onctueux, enrobez vos spaghetti de sauce à l’avocat ou de crème de chou-fleur (voir Astuce n°1) ;
  • Pour rester dans la tradition, accompagnez de sauce bolognaise végétale : découvrez-là ici
  • Vous pouvez également les déguster froid avec de la sauce tomate crue ou une délicieuse sauce au tahin : mélangez 2 càs de purée de sésame + 1 càs de sirop d’érable ou d’agave + jus d’1/2 citron + 2 càs d’eau chaude (pour 2 portions).

Vous pouvez aussi confectionner de fines lamelles de légumes crus à la mandoline (radis, courgette, carotte, betterave, poivron), à parsemer telles quelles dans vos plats de « vraies » pâtes pour y apporter des notes subtiles de couleur et de nutriments.

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Astuce n°3 : un nuage de douceur dans l’assiette

Le monde végétal a cette incroyable vertu d’être versatile à souhait ! Quels que soient les légumes que vous emploierez, le travail de la texture (huiles, crèmes et laits végétaux, purées d’oléagineux) et de l’assaisonnement suffiront à sublimer vos purées, potages et minestrones. Tomate, céleri, poireau, navet, carotte, aubergine, courgette, panais, potiron, asperge, champignons, chou-fleur, brocoli, fenouil, haricots verts, épinards, oseillechoux, concombre, poivronmettez-vous au défi de cuisiner les légumes qui vous inspirent le moins, le résultat pourrait vous surprendre !

NB : Incorporez un peu de pomme de terre, patate douce, lentilles corail ou pois cassés pour « diluer » le goût du légume si besoin ; privilégiez la cuisson à la vapeur douce par souci de qualité nutritionnelle (il est possible de préparer purées et veloutés en mixant les végétaux crus (le goût sera plus prononcé) puis de la faire réchauffer à feu doux pour une conservation des nutriments optimisée) /!\ Un seul corps gras à la fois 🙂 

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Quelques pistes (pour 2 portions)

1. Purées et veloutés

  • Velouté vert coco : Coupez deux pommes de terre moyennes et 1 grosse courgette en petits morceaux ; faites cuire à la vapeur jusqu’à ce qu’ils soient tendres (plus rapide pour la courgette) ; écrasez les pommes de terre au presse-purée ; mixez au blender (ou au mixeur plongeant) la courgette et 2 poignées d’épinards frais avec 200 à 250ml de lait de coco ; mélangez le tout et assaisonnez avec un peu de poivre et quelques pincées de curcuma.
  • Purée d’aubergine : Émincez un oignon et 3 gros champignons de Paris et faites revenir dans un peu d’huile d’olive ; coupez une aubergine en dés et faites-la cuire à la vapeur ; mixez les légumes cuits avec une cuill. à soupe bombée de purée de noisette ; liquéfiez si besoin avec un peu de lait végétal et assaisonnez avec un peu de muscade.
  • Purée corail : Coupez 3 carottes en petits morceaux et attendrissez-les à la vapeur ; mettez à cuire à l’eau froide 100g de lentilles corail pendant 10min ; une fois le tout cuit, mixez et nappez avec 50ml de crème végétale ou 2 càs d’huile de noix. et assaisonnez de poivre et de cumin.
  • Velouté sucré-salé : Épluchez et coupez 300g de panais et 150g de céleri-rave et faites cuire à la vapeur ; coupez une pomme en dés ; mixez les légumes cuits et la pomme crue avec 1 cuill. à soupe de purée d’amande blanche ; ajoutez du lait d’amande jusqu’à l’obtention d’une texture veloutée ; parfumez à la cannelle.

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2. Soupes et minestrones

  • Minestrone italien : Épluchez et coupez en petits dés 1/2 oignon, une carotte et une petite courgette ; coupez de moitié une poignée de haricots verts frais ou surgelés ; faites revenir les légumes dans une casserole avec une cuill. à soupe d’huile d’olive sur feu moyen ; couvrez d’un litre d’eau et faites cuire 20min sur feu moyen ; ajoutez 100g de petits pois frais ou surgelés, 1 grosse tomate coupée en dés et 100g de spaghetti sans gluten, puis faites cuire 10-15min ; rajoutez une cuill. à soupe de pesto et servez.
  • Soupe verte gourmande : Faites tremper au préalable 100g de pois cassés pendant 2h ; épluchez et coupez une pomme de terre en dés puis rincez ; nettoyez un poireau et coupez-le en petits tronçons ; placez les légumes et les pois cassés dans une casserole, recouvrez d’eau, faites mijoter à feu moyen pendant 40min ; faites fondre légèrement 2 poignées d’épinards ou d’oseille dans une poêle avec un filet d’huile ; versez la moitié de la soupe obtenue et la moitié des épinards dans un récipient puis mixez au mixeur plongeant (ou au blender) avec 1 c. à soupe bombée de purée de cajou ; servez cette portion de soupe mixée avec le restant de légumes non mixés et parsemez de graines de sésame.
  • Potage exotique :  Émincez un petit oignon, épluchez et coupez en petits dés 250g de courge butternut, et taillez 2 carottes en tagliatelles avec un économe ; dans une casserole avec un filet d’huile d’olive, faites revenir 2min et à feu vif les légumes avec un peu de curry ; couvrez avec 800ml d’eau et 200ml de lait de coco ; ajoutez 100g de quinoa et cuire à feu moyen pendant 30min, jusqu’à ce que tous les aliments soient tendres.
  • Soupe du soleil crue : Lavez et coupez en morceaux 1/2 courgette, 1/2 concombre, 1 petit poivron rouge ou jaune, 1 grosse tomate cœur de bœuf bien en chair, et mixez au blender avec 2 ou 3 feuilles de basilic frais ; ajoutez un filet d’huile d’olive ou de crème d’amande ; servez bien frais avec quelques graines de courge et de tournesol.

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Astuce n°4 : cul-sec de fruits et légumes verts

Les légumes verts sont souvent boudés. Mais leur tendre intention est pourtant de vous apporter fibres, calcium, vitamines C, K, B9, caroténoïdes, flavonoïdes, oméga 3, acides aminés, chlorophylle… Pour bénéficier de leurs vertus à l’état cru, ayez l’audace de les combiner avec des fruits ! Prenez-vous d’affection pour ces jolies et puissantes verdures et faites une consommation quotidienne – ou presque – de smoothies verts.

  1. Pour un grand verre, prévoyez 150 à 200ml de liquide : de l’eau plate ou de coco pour une boisson légère, du lait végétal pour un smoothie onctueux. Commencez à blender avec 100ml puis ajustez à la fin.
  2. La base idéale du smoothie vert est la banane, fruit dense et nutritif qui apporte douceur et consistance à votre boisson ; épluchez-en une ou deux.
  3. Au choix, ajoutez une poignée de fruits rouges frais ou surgelés, 1 tranche d’ananas, 100ml de jus d’orange pressée (2 fruits), 1 pomme/poire/nectarine coupée en morceaux, 100g de mangue, 2 kiwis, 3 abricots, 2 dattes ou figues séchées.
  4. Incorporez 1 à 2 poignées d’épinards frais ou de cresson, mâche, pissenlit, laitue, ortie… ou de kale, de feuilles de blette, de bokchoy hachés, de menthe… ou encore 2 à 3 fleurons de brocoli. Adaptez la quantité de vert à votre palais débutant, puis augmentez au fil du temps.
  5. Tournez et variez régulièrement les légumes. N’abusez pas de ceux très riches en oxalates qui interfèrent, entre autres, sur l’absorption du fer et du calcium : épinards, oseille, blettes.

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Astuce n° 5 : des sucreries saines et vitaminées

Il fut un temps où les seules friandises dont les enfants raffolaient étaient les fruits. Retrouvez cet engouement si précieux pour ces sucreries de la nature qui regorgent de petites merveilles nutritionnelles. Vous pouvez les préparer et les savourer comme dessert et collation, ou bien en faire de douces sauces pour crudités. Montrez l’exemple, et faites redécouvrir la saveur sucrée telle que Mère Nature l’a créée, en remettant les fruits et leurs vertus au goût du jour…

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  • Compote crue pour deux :  Coupez en petits morceaux 1 pomme et 1/2 banane ; mixez au blender ou au mixeur plongeant avec une c. à soupe de jus de citron et une c. à café de vanille en poudre ou de cannelle. Variez et testez à votre guise : pomme-myrtille/pomme-abricot/pomme-kaki/fraise-framboise… Consommez dans les 24h.
  • Confiture de fruits rouges crue : Dans un blender, mixez 250g de myrtilles, fraises ou framboises avec 1 càs de jus de citron et 1 càs de sucre de coco/de sirop d’érable/ou 2 dattes hachées ; incorporez ensuite 1 bonne càs de psyllium ou 2 càs de graines de chia et mélangez bien ; versez dans un pot et placez au frais pour au moins 1h ; à consommer dans les 48-72h.
  • Coulis de fruits crus : Blendez des fruits au choix et passez-les au chinois pour une texture bien lisse ; réalisez des coulis de mangue, de fruits rouges, de pêche et d’abricot que vous pourrez utiliser sur vos desserts ou comme sauce pour vos crudités : rajoutez éventuellement 1/2 avocat + 1 càs de jus de citron pour un gros fruit, ou 1/2 concombre pour deux fruits ; à consommer dans les 24h ou à congeler à l’aide de petits moules.
  • Glaces crémeuses crues : Coupez une banane en rondelles que vous mettrez au congélateur pour au moins 6h ; mixez les morceaux de fruits progressivement jusqu’à l’obtention d’une crème ; vous pouvez rajoutez environ 100g de fruits rouges ou de mangue surgelés ; on peut également faire une base de glace à l’avocat ; vous pouvez aussi ajouter dans votre blender du jus de citron, une càs de purée d’oléagineux, un verre de lait ou un yaourt végétal, un peu de poudre de caroube/de vanille/de cannelle. Vous pouvez aussi réaliser des sorbets maison en mixant des fruits frais que vous placerez dans des moules à bâtonnets glacés (ou remplissez les moules de morceaux de fruits et complétez avec du jus de fruits pressés).

Choisissez vos fruits et vos légumes, choisissez votre astuce… et faites le plein de saveurs et de nutriments !

2 thoughts on “Comment conférer un pouvoir de séduction aux fruits et légumes ? Pour les grands et les petits…

  • Merci pour ces idées! Ton blog semble promis à être un endroit agréable, je l’ajoute à mes favoris en espérant que tu continue sur cette lancée 🙂

    • Merci Marine, ton commentaire me fait très plaisir ! J’espère que tes visites ici te seront toujours agréables 🙂

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