#1 – 7 huiles fabuleuses pour vous combler d’oméga 3 !

Les oméga 3 ! Précieux acides gras essentiels anti-inflammatoires, régulateurs du taux de cholestérol sanguin, composants des membranes cellulaires du cerveau, de la rétine, du système nerveux… qu’il est absolument nécessaire d’apporter via l’alimentation. La source la plus célèbre : les poissons gras. Zut, les végéta*iens vont donc probablement se retrouver en carence d’oméga 3… ?! Pas exactement, non. Ce mot « carence » agite bien des foules, mais dans ce premier « Nutrition Tips » d’une série de 4 articles sur les corps gras végétaux, nous verrons que le règne végétal se défend très bien en ce qui concerne la suffisance en ce nutriment très prisé…

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Explications préalables – Il existe des oméga 3 à chaine courte (que l’on nomme ALA ou acide alpha-linolénique) et des oméga 3 à chaîne longue (que l’on nomme EPA et DHA, pour leur forme abrégée, et de grande importance pour notre organisme). C’est via les végétaux (certaines huiles, oléagineux et légumes verts) que l’ALA pourra être consommé, tandis que l’EPA et le DHA se trouveront dans les poissons gras et les micro-algues.

Or, l’ALA est le précurseur de l’EPA et du DHA, c’est-à-dire que l’organisme pourra synthétiser ces derniers à partir de l’ALA apporté par les végétaux sources. Il n’est donc pas indispensable de consommer des poissons gras ou des micro-algues pour combler nos besoins en oméga 3 à chaîne longue, soit en EPA et DHA.

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Attention tout de même, car pour que la conversion de l’ALA en EPA puis DHA soit optimale, il convient de ne pas abuser des oméga 6 => je vous invite à découvrir pourquoi et comment dans le 2ème article de cette série sur les corps gras végétaux !

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Retenons que, dans le cadre d’une alimentation équilibrée et afin de répondre à nos besoins journaliers en oméga 3 totaux (chaines courte et longue), l’apport en oméga 3 ALA doit atteindre les 2g (femmes) à 3g (hommes) par jour. Pour satisfaire à ces recommandations, certaines huiles végétales nous proposent volontiers, et en toute praticité, leurs incroyables vertus nutritionnelles…

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Ci-dessous, découvrez 7 huiles végétales fabuleuses pour combler efficacement vos besoins journaliers en oméga 3 avec la plus grande des facilités !

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Huile fabuleuse n°1 : l’huile de Perilla

L’huile est extraite des graines de la plante japonaise « La Perilla » (ou Shiso) ; les oméga 3 ALA représentent en moyenne 65% des acides gras totaux, ce qui vaut à l’huile de Perilla la palme d’or des sources d’oméga 3 végétales.

Combien : 1 cuillère à CAFE apporte près de 3g d’ALA

Comment : utilisation exclusivement CRUE – ne pas chauffer (sinon destruction des oméga 3) – en vinaigrette ou à ajouter après cuisson des aliments

Conservation : au réfrigérateur, à consommer rapidement dans les 1 à 2 mois après ouverture – vous la trouverez en petite contenance de 100 à 200ml

 

Huile fabuleuse n°2 : l’huile de Chia

Extraite des graines de la plante de chia originaire du Mexique, cette huile suit de près l’huile de Perilla quant à sa teneur en oméga 3 : elle en est composée de plus de 60%.

Combien : 1 cuillère à CAFE apporte de 2,5 à 3g d’ALA

Comment : utilisation exclusivement CRUE – ne pas chauffer – en vinaigrette ou à ajouter après cuisson des aliments

Conservation : au réfrigérateur, à consommer rapidement dans les 1 à 2 mois après ouverture – vous la trouverez en petite contenance de 100 à 200ml

 

Huile fabuleuse n°3 : l’huile de Lin

Extraite des graines de lin, elle contient entre 50 à 60% d’oméga 3. Elle est une des huiles les plus riches en oméga 3 ALA qui reste relativement accessible du point de vue de son rapport qualité-prix.

Combien : 1 cuillère à CAFE apporte plus de 2g d’ALA

Comment : utilisation exclusivement CRUE – ne pas chauffer – en vinaigrette ou à ajouter après cuisson des aliments – goût prononcé à apprivoiser (ne se sent pas si mélangée à d’autres aliments)

Conservation : au réfrigérateur, à consommer rapidement dans les 1 à 3 mois (maximum) après ouverture – vous la trouverez généralement en format de 250ml (contenance maximale présente sur le marché)

 

Huile fabuleuse n°4 : l’huile de Cameline

Tirée des graine de cameline, plante originaire d’Europe du nord, sa teneur en oméga 3 varie de 30 jusqu’à plus de 40%.

Combien : 1 cuillère à SOUPE apporte plus de 2,5g d’ALA et peut dépasser les 3g selon la teneur initiale en oméga 3 de l’huile

Comment : utilisation exclusivement CRUE – ne pas chauffer – en vinaigrette ou à ajouter après cuisson des aliments

Conservation : au réfrigérateur, à consommer rapidement dans les 1 à 3 mois (maximum) après ouverture – vous la trouverez généralement en format de 250ml

 

Huile fabuleuse n°5 : l’huile de Chanvre

Extraite des graines du chènevis (chanvre pauvre en THC), elle se différencie des autres huiles par sa couleur verte plus ou moins prononcée. Elle propose 15 à 20% d’oméga 3 ALA.

Combien : 1 cuillère et demi à SOUPE apporte 2 à 2,5g d’ALA

Comment : utilisation exclusivement CRUE – ne pas chauffer – en vinaigrette ou à ajouter après cuisson des aliments – savoureux goût de « noisette »

Conservation : au réfrigérateur, à consommer dans les 4 à 6 mois maximum après ouverture – plusieurs contenances disponibles : de 100 à 500ml, voire 1L

 

Huile fabuleuse n°6 : l’huile de Noix

Extraite du fruit du noyer commun, parfois appelée « noix de Grenoble » (cette dernière peut aussi posséder une AOC s’il elle est réellement originaire de la région grenobloise), elle contient généralement un peu plus de 10% d’oméga 3. Comme l’huile de chanvre, l’huile de noix est donc un peu moins fragile (sujette moins rapidement à l’oxydation) que les précédentes huiles plus riches en ALA.

Combien : 2 cuillères à SOUPE apportent environ 2g d’ALA

Comment : utilisation crue fortement recommandée – chauffer avec précaution (à feu doux pour un temps court) – saveur gourmande

Conservation : au réfrigérateur, à consommer dans les 4 à 6 mois maximum après ouverture  (1 an max dans un endroit frais et à l’abri de la lumière si non entamée) – plusieurs contenances disponibles : de 100 à 500ml, 750ml ou 1L

 

Huile fabuleuse n°7 : l’huile de Colza

Aussi dénommée huile de canola, elle est extraite des graines de la plante du même nom, et possède une teneur en oméga 3 avoisinant les 10% d’acides gras totaux. Pour une teneur en ALA similaire à l’huile de noix, elle est cependant mieux équilibrée que cette dernière concernant son rapport oméga6/oméga3.

Combien : 2 cuillères à SOUPE apportent environ 2g d’ALA

Comment : utilisation crue fortement recommandée – chauffer avec précaution (à feu doux pour un temps court) –

Conservation : au réfrigérateur, à consommer dans les 4 à 6 mois maximum après ouverture  (1 an max dans un endroit frais et à l’abri de la lumière si non entamée) – contenance disponible jusqu’à 1L

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✿ Généralités

  • Toujours choisir une huile vierge biologique « de 1ère pression à froid » et éviter les huiles raffinées pour lesquelles l’intérêt nutritionnel n’est plus de mise ;
  • Avant ouverture, toujours conserver les huiles dans un endroit frais inférieur à 12°C et à l’abri de la lumière (au réfrigérateur pour les huiles les plus riches en oméga 3 comme celle de lin) ; refermez bien le bouchon après chaque utilisation ;
  • Achetez des huiles contenues dans une bouteille teintée et non claire (gage de sa qualité et de l’intention du fabricant à protéger le produit) ;
  • Achetez des petites contenances pour optimiser leur conservation et ne pas se laisser perdre l’huile entamée et éventuellement non consommée avant sa période de consommation optimale ;
  • Le rancissement d’une huile dégage une odeur désagréable et un goût âcre : il faudra alors la jeter…

✿ Mais laquelle choisir ?

  • Celle que vous voudrez, si vous veillez à consommer suffisamment d’oméga 3 ALA à la journée : référez-vous donc à la quantité spécifique de chacune d’elle (nombre de cuillères à café ou à soupe) qui vous offrira les 2g d’ALA journaliers nécessaires à votre bonne santé ;
  • Faites aussi votre choix en fonction de votre budget : les huiles les plus riches en ALA et les plus rares (perilla, chia…) sont généralement les plus coûteuses. A ce sujet, si vous la croisez, l’huile d’inca inchi est également très intéressante…
  • En privilégiant les plus petites contenances, vous pourrez aussi découvrir et apprivoiser – ou non – les huiles selon votre goût personnel.

 

La variété et l’abondance… véritables leitmotivs du règne végétal !

Et vous, quelle huile fabuleuse utilisez-vous ? 🙂

2 thoughts on “#1 – 7 huiles fabuleuses pour vous combler d’oméga 3 !

  • Merci Malaury!
    Je me posais justement la question concernant les omégas-3 dans l’alimentation végétalienne et ton article est super complet. Merciiii!

    • Contente que l’article ait pu t’aider Martine, et merci pour ton commentaire 🙂

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