#4 – 4 fiches recettes boost-oméga 3

Et voici l’ultime article de cette série dans lequel je vous suggère quelques idées de mise en pratique culinaire, afin de savourer vos oméga 3 sereinement et simplement. Qu’ils se présentent sous forme d’huile végétale, de graine, de noix, de purée ou encore de poudre, les végétaux regorgeant de ce précieux acide gras essentiel s’agrémentent de multiples manières. Il ne tient qu’à vous, à votre créativité et à vos moyens, de réaliser les applications culinaires santé qui raviront votre quotidien ! Quelques pistes ci-dessous…

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Les oméga 3 sont autant essentiels à vos cellules…

… qu’à vos papilles !

 

Suggestion n°1 : plutôt fruité ou chocolaté ?

Au petit-déjeuner ou en collation, les smoothies sont une solution rapide et efficace pour combler un petit – ou grand – creux et cibler un apport nutritionnel en particulier. En plus de s’accommoder aux goûts, couleurs et besoins de chacun, ils s’adaptent aussi facilement aux moments pressés et aux petits estomacs.

  • Pour le réaliser, utilisez de préférence du lait végétal nature sans sucre ajouté, les fruits faisant déjà le job de la meilleure manière qu’il soit !

  • Variez entre le lait de soja, d’amande, de chanvre, de coco… utilisez les laits à base de céréales avec parcimonie (forte teneur en sucres) ou coupez-les avec une moitié d’eau.

  • Choisissez des boissons végétales enrichies en calcium, dans le cas où vos portions journalières d’aliments riches en calcium seraient insuffisantes.

Que faire d’autre avec des graines de chia : des porridges onctueux, des puddings gourmands, des boules d’énergies crues… ou à saupoudrer telles quelles sur vos salades et plats divers, sur vos tartines salées et sucrées…

Que faire d’autre avec des protéines de chanvre : à incorporer dans vos muesli et porridges, yaourts végétaux, compotes, veloutés, purées salées ou sucrées… Bien que pauvres en lipides (environ 10% du poids total), elles apportent une quantité en oméga 3 non négligeable (2,4% du poids total soit 0,7g pour une dose de 30g de protéines) et constituent donc une source maigre et judicieuse en cet AGE !

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– Cliquez sur l’image ci-dessous pour télécharger la fiche-recette –

 

Suggestion n°2 : un bon bol d’oméga frais !

Voici une salade composée à base d’étincelantes feuilles vertes également sources d’oméga 3. Malheureusement, si ces jolies verdures ont tout pour plaire – intérieurement et extérieurement – la quantité consommée n’est généralement pas suffisante pour combler un apport journalier en ALA de manière significative.

Jouons alors avec les huiles de lin, cameline, chanvre, noix, colza… pour confectionner une vinaigrette santé savoureuse et renforcer l’effet de ces petites bombes nutritionnelles !

Parsemons le tout de quelques succulentes graines de chanvre (décortiquées !) et, éventuellement, puisque le cœur nous en dit, rajoutons 2-3 petits cerneaux de noix…

Ici, ce bon bol d’oméga frais apporte environ 1 portion et demi à 2 portions de gras (selon que vous ayez confectionné la vinaigrette avec 2 ou 3 càs d’huile). Pour vous rapprocher d’une portion seulement de lipides, n’ajoutez pas les cerneaux de noix…

… et croquez-les plus tard dans la journée 🙂

 

 

Suggestion n°3 : douceurs saines pour le cœur

Il est agréable de consommer les noix sous forme de purée, et d’intégrer cette dernière à une recette salée qui se prête aux notes sucrées. Douceur + douceur = douceurs 🙂

La purée (beurre) de noix n’est pas la plus courante en magasin parmi les purées d’oléagineux, et ne se trouve pas forcément à l’état brut, sans sucre ajouté. Si vous avez la chance d’en croiser, n’hésitez pas ! Dans le cas contraire, vous pouvez toujours la confectionner à la maison avec un bon blender !

Pour les non initiés, le goût peut ne pas sublimer les papilles du premier coup : ajoutez quelques brisures de châtaigne sucrée pour relever la purée et changer la donne !

Pour une personne, je conseille 2 càs rases de purée de noix (soit 8 cerneaux) pour garnir les deux tartines de pain, ce qui équivaut à une portion de lipides. Pour augmenter davantage la teneur en oméga 3 de la recette et également améliorer son ratio sans trop augmenter la part de lipides, vous pouvez éventuellement ajouter un filet d’huile de perilla, de lin ou de cameline dans le velouté…

 

 

Suggestion n°4 : croquant express à l’état cru

En guise de dessert, d’en-cas ou de petit-déjeuner, je vous propose un granola maison express, de quoi combler la bonne moitié de vos besoins minimaux en oméga 3, avec un très joli ratio inversé de 0,8… de quoi déculpabiliser de cette petite gourmandise… 😉

Mais si vous êtes un tantinet perfectionniste et que vous souhaitez encore augmenter les performances de ce plaisir croquant, remplacez alors les amandes par 2 à 3 cerneaux de noix de Grenoble !

 

Pour ce granola, j’utilise de l’huile de coco pour deux raisons :

  • elle se solidifie à température basse (inférieure à 22°C environ) et nous permet de figer le mélange après passage au froid ; nous obtenons ainsi un granola de qualité crue sans déshydratation (pour ceux qui n’auraient pas de déshydrateur chez eux, ou qui n’auraient pas la patience du processus… doublement moi 😀 )

  • majoritairement constituée d’Acides Gras Saturés (à 80%) et contenant qu’une toute petite quantité d’oméga 6, elle n’influence donc pas le ratio om6/om3 de la préparation et nous permet de donner un maximum d’ALA à convertir en DHA à notre organisme ! (j’espère que vous avez retenu le petit cours sur les ALA et DHA de l’article #1… 😉 )

Concernant les grains de sarrasin décortiqués, vous pouvez choisir de les faire tremper la nuit précédant la préparation pour « activer » la pseudo-céréale (amorcer la germination) afin de conserver une qualité crue pour ce granola.

Si vous n’aviez pas prévu ce trempage, faites alors cuire le sarrasin pour une vingtaine de minutes, rincez-le à l’eau froide et égouttez-le bien avant de l’incorporer à la préparation. Le mélange sera un peu moins croquant, mais fonctionnera toujours.

Que faire d’autre avec des graines de lin : premièrement, je vous rappelle qu’il faut toujours les moudre pour que notre système digestif puisse en retirer les composants et ne pas bouder la graine et la laisser sortir comme elle est entrée… ; deuxièmement, vous pouvez absolument en mettre de partout : elle est à parsemer sur tous vos plats crus ou cuits, et à mélanger dans toutes vos tambouilles (purée, veloutés, yaourts, compotes, houmous…) – attention à la température du plat dans laquelle vous l’incorporez !

Allez-y donc gaiement avec le lin, tout comme avec le chia, des graines multiples-emplois aux teneurs et ratios en AGE exceptionnels !

 

 

Cette série « Nutrition Tips » sur les corps gras végétaux est à présent terminée ! J’espère que vous aurez compris l’importance d’un équilibre quantitatif et qualitatif des Acides Gras Essentiels, et j’espère qu’à présent, vous pourrez vous épanouir plus sereinement dans l’équilibre lipidique végétal…

… toujours sur le leitmotiv « Santé – Plaisir – Ethique » 🙂

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Je suis à votre disposition dans les commentaires pour répondre à vos questions,

n’hésitez pas !

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