#2 – 3 étapes pour équilibrer votre ratio en oméga

Les oméga 3 sont, avec les oméga 6, des acides gras indispensables que le corps ne peut synthétiser et qu’ils faut donc apporter par l’alimentation. Les oméga 6 sont plutôt abondants dans les aliments de manière générale, alors que les oméga 3 peuvent faire les timides et il nous faut alors aller les chercher auprès de leurs sources de prédilection, que l’alimentation soit exclusivement végétale ou non. Mais – il y a un mais – les oméga 6, bien qu’indispensables à notre organisme, doivent faire l’objet d’une attention particulière car leur sur-consommation pourra être délétère à notre bonne santé. Les végétariens et les végétaliens n’ont cependant pas d’inquiétude à avoir si ceux-ci sont attentifs, comme tout consommateur se doit de l’être, à leur équilibre alimentaire.

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Explications – J’avais rapidement évoqué, dans le 1er article de cette série sur les corps gras végétaux, le fait que pour que notre organisme convertisse efficacement les oméga 3 végétaux à chaîne courte (ALA) en oméga 3 à chaîne longue (EPA, DHA, formes actives), nous ne devions pas sur-consommer d’oméga 6. En effet, ces derniers peuvent interférer sur ce processus de conversion et entraîner un déséquilibre oméga6/oméga3 dans notre organisme, malgré une consommation journalière d’oméga 3 végétaux.

Ce qu’il faut donc comprendre, c’est qu’il existe un ratio à respecter entre oméga 6 et oméga 3 pour que notre équilibre interne en acides gras essentiels soit optimal et bénéfique au maintien de notre état de santé : le ratio oméga6/oméga3 « de précaution » est inférieur à 4 (consommation de 4 oméga 6 maximum pour un oméga 3) et le ratio idéal serait inférieur à 3.

Certains aliments, très riches en oméga 6 et/ou trop pauvres en oméga 3 (soit de mauvais ratio oméga6/oméga3), seront alors à consommer avec modération ; nous pourrons également prévoir de consommer une quantité suffisante d’oméga 3 visant à équilibrer notre ratio journalier en acides gras, dans le cas éventuel d’une forte consommation d’oméga 6.

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Ainsi, consommer la dose journalière recommandée en oméga 3 n’est pas suffisant. Il convient de veiller au ratio oméga6/oméga 3 et par conséquent d’équilibrer les différentes sources végétales à la journée. Démonstration ci-dessous.

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Comprenez comment équilibrer votre ratio d’acides gras essentiels…

…et découvrez des associations pratiques pour répondre à votre équilibre quotidien !

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Etape 1 : connaitre les sources et leur ratio

Les végétaux sources majeures d’Acides Gras Essentiels (AGE) consommables au quotidien ne sont autres que les oléagineux sous leurs diverses formes : fruits, noix et graines, huiles et purées. Chacun de ces végétaux présente une composition spécifique en AGE et par conséquent un ratio oméga6/oméga3 qui lui est propre ; ☛ certains sont très intéressants, d’autres beaucoup moins.

Ainsi, pour construire votre équilibre journalier en AGE et permettre à votre organisme de synthétiser suffisamment d’oméga 3 à chaîne longue, il est nécessaire que vous ayez une idée globale du profil lipidique des principaux oléagineux. Vous trouverez donc ci-dessous une catégorisation de ces derniers en fonction de leur ratio oméga6/oméga3 ; la connaissance de ce classement vous permettra de choisir judicieusement vos sources journalières d’acides gras.

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Vous l’aurez compris, le ratio final de la journée sera plus ou moins bon selon les aliments qui auront été consommés ; il va donc falloir piocher pertinemment dans ces différentes catégories de ratio pour obtenir un équilibre optimal en oméga.

Voyons comment ci-après.

 

Etape 2 : connaître les portions à consommer

Vous ne pourrez pas piocher dans les différentes catégories présentées ci-dessus au hasard et chaque aliment choisi devra être consommé dans une certaine quantité. En effet, l’équilibre journalier entre les différents oléagineux ne pourra être viable que s’il est construit de manière équitable. Ainsi, il vous faudra raisonner par portion de gras (soit la quantité usuelle d’un aliment fournissant environ 10g de lipides) et introduire chaque aliment dans la quantité d’une portion :

1 portion d’aliment gras = 1 cuill. à soupe d’huile = environ 20g de noix/graines (généralement 1 petite poignée de « noix »/amandes/noisettes et 2 càs de graines) = 3 noix du Brésil = 4 noix communes = environ 20g de purée d’oléagineux (2 cuill. à soupe rases) = environ 100g d’avocat = environ 15 olives = 30g de noix de coco fraîche (et 20g de noix de coco sèche)

 

Etape 3 : construire son équilibre en oméga

Vous avez à présent une idée des ratios des principaux végétaux sources d’AGE. Vous savez également qu’il vous faut raisonner en portions pour constituer un équilibre en oméga viable. Vous pouvez à présent passer à la pratique et construire votre équilibre journalier en acides gras essentiels !

☛ Pour cela, il vous faudra veiller à respecter certaines associations d’oléagineux afin de ne pas vous noyer sous les omégas 6 et de voir les omégas 3 faire naufrage…! Ainsi, pour créer vos associations journalières, vous devrez simplement respecter ces trois règles :

 

Il vous faudra alors au moins retenir les aliments à ratio inversés (ils ne sont pas nombreux, vous aurez tôt fait de les adopter) et vous souvenir des aliments de « très mauvais ratio » et de « ratio extrême » à limiter (pour cela, identifiez dans un premier temps ceux que vous avez l’habitude de consommer).

 

 

– En pratique, chaque jour –

1/ Je choisis d’introduire, dans ma journée, au choix :

1 càs d’huile de Perilla ou de chia ou de lin ou de cameline

OU 2 càs de graines de chia ou de lin moulu

2/ J’instaure ma limite d’aliment de « très mauvais ratio » et de « ratio extrême » :

Aujourd’hui, je choisis de ne consommer que 3 noix du Brésil ou 1 càs d’huile de sésame ou 2 càs de graines de courge ou 1 poignée de pignons… (1 aliment de « ratio extrême » max)

OU BIEN je me limite à une poignée de noisettes et 2 càs rases de tahin (2 aliments de « très mauvais ratio » max)

3/Je complète ma journée avec 1 ou 2 autres portions d’aliments gras,

hors « TMR » et « RE »

4/Éventuellement, les portions de gras supplémentaires que je consommerai sur la journée (au-delà de 4) seront soit de « ratio inversé » soit de « bon ratio »

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Vous pouvez vous entraîner, par écrit, à élaborer 2 ou 3 associations d’oléagineux en lien avec vos habitudes de consommation personnelles, et même en garder quelques-unes sous la main que vous penserez utiliser régulièrement !

 

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Vous pouvez aussi piocher directement dans les quelques associations pratiques ci-dessous…

  • 2 càs de purée de cacahuète + 2 càs de graines de sésame + 100g d’avocat + 1 càs d’huile de lin
  • 2 càs de purée de noix de cajou + 2 càs d’huile de coco + 1 càs d’huile de cameline
  • 2 càs d’huile d’avocat + 4 noix de Grenoble + 1 à 2 càs de graines de chia
  • 2 càs d’huile de colza + 1 poignée de noix de Pécans + 20g de noix de coco râpée
  • 1 poignée de noisettes + 1 càs d’huile d’olive + 1 càs d’huile de noix + 3 càs de graines de chanvre

 

☛  Découvrez prochainement quelques applications culinaires santé dans l’article #4 de la série !

☛ Mais avant ça, apprenez à utiliser judicieusement les corps gras en cuisine…

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Vous voulez vous assurer de la viabilité de votre « routine oléagineuse » ?

Exposez-la dans les commentaires 🙂

9 thoughts on “#2 – 3 étapes pour équilibrer votre ratio en oméga

  • J’arrive tout droit des Echos verts où tu as laissé un commentaire, et je découvre donc ton blog par ce premier article. 🙂
    Je trouve ta présentation très claire. J’avais essayé de me renseigner il y a quelques mois sur la question des acides gras saturés et insaturés et je m’étais perdue tant chaque aliment a sa spécificité… Là avec ton ratio oméga6/oméga3 végéta*iens, la liste des ingrédients est réduite et ça m’encourage à m’y pencher plus sérieusement. Je suis omnivore mais j’essaie d’équilibrer mieux mon alimentation, déjà en diminuant le gras animal et en augmentant la part végétale. Du coup j’ai viré toutes les cochonneries d’apéro (qui servent de grignotage pendant que le repas cuit) et je les ai remplacées par des « noix », principalement des noix de cajou dont on est très friand et on en mange souvent plutôt 2-3 poignées. Sinon des pistaches ou des cacahuètes (le tout non salé) à décortiquer, donc on en mange moins que les cajous je pense. On n’en mange pas tous les jours, mais plusieurs fois dans la semaine (surtout mon compagnon en fait).
    La semaine dernière je me suis faite des salades de crudités en ajoutant des graines de courge (aïe) et des graines de lin (ouf).
    Sinon j’adore les avocats et je cuisine presque tout à l’huile d’olive… Il y a du boulot ! Je vais essayer d’intégrer plus de bons ratios et ratios inversés pour commencer, il faut que j’aille faire des courses et découvrir de nouvelles saveurs donc. 🙂 Par contre la noix de Grenoble est la noix que j’aime le moins. 🙁
    Faut-il nécessairement raisonner en portion par jour ou peut-on ramener ça à la semaine ? Je pense aux diverses noix dont nous mangeons plusieurs portions d’un coup. Si on ne le fait qu’une fois par semaine ça va ou c’est trop espacé des bons ratios ?
    Merci pour ton partage de connaissances. 🙂

    • Bonjour Lysithea, et merci beaucoup pour ton retour 🙂 Contente que l’article puisse t’aider dans l’agencement de ton équilibre alimentaire !
      Idéalement il serait bien effectivement que vous limitiez les ratios extrêmes et très mauvais ratios comme il est dit à la règle num 2. Mais s’il vous arrive d’en consommer le double de ce qu’il faudrait, alors il faut également au moins redoubler d’aliments à ratio inversé pour rééquilibrer le tout.
      Dans l’article, nous raisonnons en portions journalières afin de répondre à un besoin journalier en oméga 3 ALA (chaine courte), afin d’optimiser l’auto-suffisance en oméga 3 à chaine longue (synthétisés par l’organisme). Cependant, cette synthèse se fera de manière différente selon les capacités individuelles. L’équilibre journalier peut ne pas être strictement suivi quelques jours dans la semaine sans que cela n’occasionne de désordre particulier. Mais cela reste aléatoire et individuel. Il faudrait également se pencher sur des études scientifiques plus poussées pour évaluer un équilibre à la semaine. Pour une bonne santé sans mauvaise surprise, mieux vaut optimiser cet équilibre du mieux que l’on peut 🙂

  • Donc si je consomme 4 portions de noix , par exemple des amandes, une portion correspond à 20g d’amandes donc 4portions font 80g ? Au delà, il faut consommer tout le reste des lipides avec graines de lin moulues ou chia c’est bien cela pour un bon ratio ? Sachant que graines de lin ou chia n’ont pas le même effet sur le transit, lin plutôt pour transit rapide et chia pour transit rapide c’est bien cela ? On peut cumuler chia et lin ?

    • Les amandes sont des oléagineux à « ratio extrême », par conséquent, une seule portion d’amandes sera consommée dans la journée !
      Sur le reste de la journée, vous pourrez consommer :
      – 1 portion MAX d’aliment de « très mauvais ratio »
      – 1 à 2 portion d’aliment de « mauvais ratio »
      – les portions restantes en aliments de « bon ratio » et/ou « ratio inversé » (ce ne sont pas seulement les graines de chia et de lin moulues => voir les encadrés du paragraphe « Etape 1 »)
      Les graines de chia et de lin contiennent toutes deux des fibres solubles mucilagineuses qui stimulent et régulent le transit de manière douce. Vous pouvez les cumuler oui, à savoir que les aliments riches en fibres sont à évaluer selon la tolérance intestinale de chacun 🙂

  • Edit au 05/06/17 : L’article initial a été simplifié pour une meilleure compréhension. J’espère que sa lecture en sera agréable. Pour toute question ou demande de précision, je vous réponds dans les commentaires 🙂

  • Très intéressant comme article. Je cherchai justement des infos sur l’équilibre omega 3/6. C’est vrai qu’il y a pas mal d ‘infos, un peu compliqué à mettre en pratique sans faire trop de calculs/combinaisons 😉 Peut-être qu’en vulgarisant d’avantage cela serait plus efficace à la compréhension et mise en pratique. Il y aussi l’indice PRAL qui peut être intéressant à prendre en compte quand on est végéta*ien car les oléagineux sont une bonne source de protéine/lipide donc consommer en plus grande quantité. Quand est-il de la protéine de chanvre, es ce que cela s’applique de la même manière que les graines de chanvres ? Sais-tu si les graines de lin moulues sont aussi bien assimilées que l’huile de lin par exemple? Es-ce qu’une cuisson douce des graines de lin moulues (pour remplacer des oeufs dans une recette) ne détériorent pas les nutriments, voir même ne les rendent pas toxiques (ce que m’avait dit une personne) ?
    merci

    • Merci pour ton commentaire Orion !
      Les protéines de chanvre sont issues du tourteau de chanvre, qui est le résidu des graines après extraction de l’huile. Elles ont donc une teneur réduite en matière grasse (de l’ordre des 10% contre plus de 45% pour les graines) et ne seront alors pas comptabilisées comme source de lipides/portion de gras journalier.
      En ce qui concerne l’assimilation des oméga 3 du lin (et des autres oléagineux), sachant que l’huile est par définition composée de 100% de lipides et qu’elle est notamment exempte de fibres, leur assimilation en sera un peu plus facilitée via cette forme plutôt que via les graines car l’aliment ingéré est raffiné et « pur » (dans le sens où aucun autre nutriment ne pourra en « compliquer » la digestion/assimilation). Mais en pratique, l’huile n’est jamais consommée seule 😉
      Pour ce qui est de la cuisson des graines de lin, une cuisson inférieure à 100°C (vapeur douce ou feu/four doux thermostat 2-3) n’entraînerait à priori que peu d’oxydation des oméga 3. Au-delà, la détérioration augmentera proportionnellement à la température mais aussi au temps de cuisson. Les graines de chia sont à la limite un peu moins fragiles car elles contiennent plus d’antioxydants. Mais pour les cuissons plus hautes en température, utilise plutôt le tofu soyeux, l’aquafaba, l’agar-agar, la banane écrasée, les fécules… 🙂
      Concernant l’indice PRAL, les végéta*iens disposent déjà d’un avantage significatif via la réduction/suppression des produits animaux. Une consommation abondante de fruits et légumes et une consommation non excessive des oléagineux permettront un bon équilibre acido-basique.
      J’espère que j’ai pu répondre à tes interrogations. Je réfléchis encore à la vulgarisation de mon article 😉

  • Bonjour Malaury,
    Je te remercie pour cette série d’articles très instructive à propos des omégas.
    Tout ça me semble toutefois bien complexe… Je suppose que quand on a toutes ces données en tête et qu’on a mémorisé quelques combinaisons équilibrées, ça l’est moins, mais pour l’heure, je serais bien incapable de m’assurer de l’équilibre de ma consommation d’omégas ! Je pense qu’il va falloir que je relise ton article un bon nombre de fois avant d’intégrer tout ça 🙂
    En attendant, je veux bien ton avis sur l’équilibre en omégas des ingrédients que je mets dans mon porridge le matin : 1 càs de graine de lin, 1 càs de graines de chanvre décortiquées, 1 càc d’huile de chanvre, 1 càc de purée d’amandes complète… Qu’en penses-tu ?
    Encore merci !

    • Bonjour Natasha, quel plaisir de te lire 🙂
      Effectivement, l’article aborde quelques complexités que je voulais tout de même présenter pour étayer le sujet de manière à en permettre une compréhension un peu plus approfondie. Je vais tout de même essayer de le rendre un peu plus « pratique » 🙂
      Le but n’est pas, en effet, d’apprendre par coeur les différentes catégories de ratios que j´ai exposées, mais de se faire une idée, pour chacun, de son équilibre journalier en fonction des habitudes de consommation personnelles, d´éventuellement trouver de meilleures associations… puis d´être également informé sur les oléagineux à consommer avec modération, et sur ceux qui, au contraire, sont de petites perles rares.
      Concernant l’équilibre des oléagineux de ton porridge (que tu introduis, pour chaque, dans l’équivalent d’environ 1/2 portion de lipides), il semble parfait puisque tu y incorpores 1 source de « ratio inversé » (lin) et 2 sources de « bon ratio » (chanvre) qui vont équilibrer la càc de purée d’amande de ratio extrême. Regarde si cela se tient avec tes autres apports de la journée !
      J’espère que j’ai été claire !
      Merci beaucoup pour ton retour, je vais songer de mon côté à rendre un peu plus pratique cet article. À bientôt 🙂

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