#3 – Comment bien choisir ses corps gras en cuisine

Vous savez à présent vers quels aliments vous diriger pour faire le plein d’oméga 3 d’origine végétale. Vous connaissez aussi les végétaux à limiter et ceux à privilégier afin d’optimiser votre ratio oméga 6/oméga 3, et vous êtes capables de construire votre équilibre journalier en choisissant les oléagineux qui composeront votre journée. Vous avez déjà de bonnes bases pour subvenir à vos besoins en Acides Gras Essentiels et permettre à vos cellules de s’épanouir au cœur de ces merveilleuses graisses végétales ! Cependant, il nous reste un petit point à aborder pour que cet équilibre lipidique soit effectivement validé => l’usage de ces corps gras* en cuisine..!

*nous aborderons ici seulement les huiles végétales, et non les oléagineux dans leur ensemble : ces derniers, entiers ou en purées, sont soumis aux mêmes recommandations que leurs huiles respectives.

✿ 

.

Attention à la chaleur – Et oui, cru/cuit, en salade/à la poêle/au four… les modes de préparation/cuisson auront un impact non négligeable sur les propriétés nutritionnelles finales des corps gras végétaux. En effet, les oméga 3 et 6 qui les composent sont particulièrement sensibles à la chaleur – entre autres choses – et ces derniers pourront être dégradés à la cuisson : les bénéfices initialement recherchés via la consommation de ces huiles végétales seront alors perdus.

Des « légumes grillés à l’huile de lin thermostat 6 », par exemple, ne constituent pas vraiment l’idée du siècle en terme de cuisine saine, même si les ingrédients de départ sont tout à fait honorables à l’état brut… Il serait tellement dommage de veiller à son équilibre en Acides Gras Essentiels puis de le laisser partir en fumée sous prétexte d’une utilisation culinaire inadaptée…

En parlant de fumée, il faut savoir qu’un paramètre nous permet d’évaluer la résistance à la chaleur des matières grasses : chaque huile possède en effet son propre « point de fumée » selon sa répartition en acides gras (Acides Gras Saturés, Acides Gras Mono-Insaturés, Acides Gras Poly-Insaturés (dont les AGE)). Ce « point de fumée » est la température à partir de laquelle l’huile va se mettre à fumer (voire mousser) et à se dégrader : comme dit précédemment, il y aura perte de « nutriments-santé » (acides gras, antioxydants) et même formation de composés toxiques. Le but étant alors de ne pas atteindre ce fameux point.

____

Plus une huile a un point de fumée bas, plus elle est fragile.

 Les huiles les plus riches en AGE possèdent les points de fumée les plus bas.

____

Faire preuve de bon sens et de précaution – Le point de fumée de chaque huile nous permet de connaître le seuil de température maximale à ne pas dépasser afin d’éviter de se retrouver avec une huile dénuée d’intérêt et devenue impropre à la consommation. MAIS, ce paramètre « d’urgence » ne constitue pas une vérité à lui-même concernant la préservation qualitative des huiles. Pour tirer de réels bénéfices (nutritionnels et gustatifs) de ces huiles végétales, il va falloir tenir compte :

  • de leur résistance à la chaleur (point de fumée)

  • de leur résistance à l’oxydation (composition nutritionnelle)

En effet, bien avant la formation de composés toxiques, une huile saine (non raffinée) va commencer à perdre de ses nutriments santé et de ses arômes même si son point de fumée n’est pas atteint. Il convient donc de les utiliser avec précaution et d’être particulièrement attentif aux huiles les plus fragiles (les plus riches en acides gras essentiels et particulièrement en oméga 3) qui sont, par définition, les plus intéressantes pour notre équilibre nutritionnel…

____

Vous trouverez ci-dessous un tableau synthétique vous permettant d’avoir une vue d’ensemble sur les différentes catégories d’huiles végétales. D’après leurs particularités nutritionnelles, les utilisations culinaires qui leur sont adaptées en sont déduites.

.

✿ 

Choisissez les bonnes huiles pour accompagner les bons plats… et prenez soin de vos oméga !

Quid des huiles raffinées ?

Le raffinage des huiles est un ensemble de processus technologiques pouvant utiliser des solvants chimiques et qui consiste à désodoriser l’huile et en atténuer son goût, mais surtout à la rendre plus stable à la chaleur et l’oxydation. Son point de fumée se voit donc élevé et son utilisation en cuisine à haute température est facilitée. L’inconvénient – de taille – est qu’une grande partie des acides gras, vitamines et antioxydants sont détruits lors de ce raffinage.

L’huile raffinée présentera moins de nocivité à la cuisson

mais également peu de bénéfices nutritionnels.

.

Pour ma part, les huiles raffinées ne représentent donc pas un grand intérêt car le but étant, via la consommation d’huiles végétales, de tirer profit de leurs qualités nutritionnelles et gustatives ! Selon l’usage que l’on veut en faire (cuisson douce, four, friture), mieux vaut choisir judicieusement les huiles brutes en fonction de leurs propriétés et de leur résistance à la chaleur : leurs atouts nutritionnels et organoleptiques seront alors préservés, et votre cuisine n’en sera pas moins enchantée 🙂

Quid des margarines végétales ?

Les margarines sont des émulsions d’huiles fluides ou concrètes (solides à température ambiante), d’eau (voire de lait pour les margarines non entièrement végétales) et de différents adjuvants tels que la lécithine, la fécule, le sel… La plupart du temps, les huiles qui la composent sont « partiellement » hydrogénées, afin là aussi de les rendre plus stables à la cuisson et de prolonger leur durée de conservation.

___

L’hydrogénation consiste à modifier la structure biochimique de l’huile par injection d’hydrogène : l’huile devient plus dense. Lors d’une hydrogénation partielle, les acides gras insaturées contenus dans l’huile au départ sont convertis en acides gras trans. Et ces fameuses graisses, dont vous avez certainement déjà entendu parler, sont plutôt les ennemis de votre santé : elles augmentent notamment le mauvais cholestérol LDL et diminuent l’HDL, diminuent la sensibilité à l’insuline et interfèrent avec les processus métaboliques naturels de l’organisme. Les hydrogénations complètes sont plus rares car les AG insaturés sont alors transformés en AG saturés et la graisse obtenue est totalement solide (et finalement moins nocive que les graisses partiellement hydrogénées qui composent la plupart des margarines).

___

Si vous devez choisir une margarine, optez donc pour une margarine 100% végétale composée d’huiles NON hydrogénées. Afin de maintenir une texture semi-solide caractéristique, ces margarines seront donc composées d’huiles riches en AGS et naturellement solides (palme, coco) puis d’autres huiles et éventuellement d’épaississants. Concernant la cuisson, le point de fumée est variable selon la composition des margarines, mais il est préférable de ne pas atteindre les 140°C.

Dois-je préciser que les margarines enrichies en oméga 3

ne conviennent pas pour la cuisson ? 🙂

.

Vous aurez également le choix entre des margarines à 80% de matière grasse, des margarines « allégées » (60% de MG) ou encore « à faible teneur en MG » (40%), mais dont la proportion en eau sera ainsi plus élevée… pas très judicieux pour la cuisson ni pour votre porte-monnaie !

____

Quoi qu’il en soit, les huiles végétales n’ont rien à envier aux margarines les plus « saines » et ces dernières ne seront consommées qu’occasionnellement, par goût ou convenance.

.

Un placard/frigo idéal ?

Si vous avez bien suivi les articles précédents de cette série sur les corps gras végétaux, vous avez compris que l’objectif premier via la consommation des huiles végétales est de satisfaire nos besoins en oméga 3 et d’optimiser la capacité de l’organisme à les convertir en EPA et DHA. Votre premier réflexe, quant au choix des huiles qui composeront votre cuisine, devrait ainsi être de vous assurer que  vous possédez à minima une huile « majoritaire en oméga 3 », soit de « ratio inversé » (groupe 1). Les huiles de « bon ratio » avec une répartition équilibrée en oméga 3 et 6 (huiles riches en oméga 3 du groupe 2) sont également intéressantes. Mais comme nous l’avons vu dans le tableau ci-dessus, celles-ci se consommeront exclusivement à l’état cru.

Voilà le strict minimum de votre FRIGO idéal

=> une huile à « ratio inversé » +/- une huile de « bon ratio »

(n’oubliez pas que ces huiles très fragiles se conservent au réfrigérateur et doivent être consommées rapidement : reportez-vous à l’article #1 pour plus de précisions)

.

Pour la suite, tout dépendra de vos habitudes culinaires et de vos préférences gustatives :

  • Si vous cuisinez régulièrement, je vous conseille de choisir une huile riche en AGMI (groupe 3) adaptée à votre mode de cuissonl’huile d’olive vierge et l’huile d’avocat sont particulièrement intéressantes.
  • Les huiles riches en oméga 6 (groupe 2), à contrario, ne sont pas indispensables et seront plutôt choisies par simples préférences gustatives, et à utiliser parcimonieusement afin de ne pas trop déséquilibrer votre ratio d’oméga journalier.
  • Concernant les huiles riches en AGS, elles sont moins à fuir que celles très riches en oméga 6 et de mauvais ratio. Je parle ici de l’huile de coco vierge* et du beurre de cacao et non de l’huile de palme, beaucoup moins intéressante et que l’on trouve pour la plupart du temps en version raffinée. A utiliser en petite quantité pour vos cuissons à moyenne voire haute température, et quotidiennement si vous le souhaitez.

 ___

*[Point d’honneur d’ailleurs pour l’huile de coco et ses acides gras, notamment l’acide laurique, qui participent à la régulation du taux de bon cholestérol HDL et qui confèrent également à l’huile ses vertus antimicrobiennes ; ses acides gras à chaînes moyennes qui composent alors ses triglycérides à chaîne moyenne (TCM) sont facilement digestes et assimilables et constituent une énergie rapidement mobilisable]

___

.

 Vos huiles végétales de base 

1 huile à ratio inversé + 1 huile majoritaire en AGMI

+/- une huile de bon ratio +/- de l’huile de coco vierge

 

– Derniers conseils –

  • Privilégiez les cuissons douces au maximum, avoisinant les 100°C : feu doux, mijotage, cuisson au four en papillote à basse température… Vous préserverez ainsi le maximum de nutriments des huiles mais aussi des végétaux que vous cuisinez !

  • Incorporez votre huile en fin de cuisson plutôt que de l’ajouter dès le départ : cuisson de vos légumes dans un fond d’eau à couvert, pré-cuisson de vos aliments à la vapeur avant de les faire revenir dans l’huile pour un temps court, cuisson en papillote sans matière grasse…

  • Évitez les fritures… mais vous le savez déjà 🙂 Préférez faire dorer vos nuggets de tofu à la poêle à température contrôlée et cuire vos frites au four… car le choix des huiles non raffinées et adaptées à ce mode de cuisson est limité.

  • Pas d’huile pour vos barbecues végés, seulement après cuisson de vos aliments ! Vous pouvez éventuellement ajouter un filet d’huile d’olive vierge sur vos légumes en papillote…

  • Petit guide des thermostats : on commence par 30°C pour le thermostat 1, et on augmente par palier de 30 pour chaque thermostat : th.2 – 60°C // th.3 – 90°C … th.7 – 210°C // th.8 – 240°C

 

Alors, envie de faire découvrir de nouvelles saveurs à vos papilles ? Rendez-vous dans le prochain et ultime article de cette série gourmande 😉

___

N’hésitez pas à me faire part de vos huiles « essentielles » favorites !

Laisser un commentaire